Внимательное и правильное питание для похудения

Было доказано, что осознанное и правильное питание для похудения способствует снижению веса, сокращению переедания и помогает чувствовать себя лучше. Бывают разные виды голода: от голода носа до голода в сердце, но не всякий голод питает организм. Какая еда поможет встретить голод?

Чувство голода

Голод – это физиологическая реакция, которая информирует организм о потребности в пище. Еда часто приводит к расстройствам, вызывая ожирение или истощение физического тела.

Интенсивность голода зависит от того, как долго эта потребность не удовлетворялась. Информация о состоянии организма и желании потребления пищи передаётся в центр голода. 4 вида сигналов помогают в этом: двигательный, метаболический, гормональный, тепловой.

Двигательные сигналы связаны с расширением и сужением желудка. Спазмы, которые появляются через некоторое время после приёма пищи, говорят о том, что желудок пуст. Решение: искать пищу и начинать есть.

Метаболический сигнал связан с количеством в крови глюкозы, аминокислот и жирных кислот. Информация передаётся гипоталамусу нервами из частей тела или специализированными нейронами.

Гормональные сигналы посылает гормон, который выделяется через стенки кишечника и снижает желание поесть. Также инсулин влияет на центр сытости. Инсулин, выделяемый поджелудочной железой, уменьшает чувство голода.

Гормон, который вызывает голод, называется грелин. Произведённый в желудке, грелин попадает в кровь. Концентрация этого гормона достигает максимума перед приёмом еды и уменьшается при приёме пищи.

Тепловые сигналы передаются через терморецепторы, которые расположены на поверхности и внутри тела. Вместе с тиреотропным гормоном тепловые импульсы способствуют чувству сытости и голода. Когда холодно, то чувствуем больше голод.

Правильное питание для похудения. Продукты для утоления голода

В ежедневное правильное питание для похудения добавьте источники белка: мясо, рыба, яйца и бобы. Проводились исследования в отношении влияния белков на сытость, которые доказали, что белок влияет на сытость больше, чем углеводы и жиры.

Важными пищевыми веществами, которые определяют сытость, являются волокна пищевые. Пищевые волокна чаще помещайте на тарелку для уменьшения чувства голода. Не забывайте о жирах. Жиры влияют на чувство сытости, задерживают опорожнение желудка, стимулируют кишечные гормоны и подавляют действие гормона голода.

Голод – это физиологическое ощущение, связанное с нехваткой еды и питательных веществ. Обеспечьте организм энергией для правильной работы.

Приём еды находится под контролем веществ-посредников. Поддержание баланса между количеством энергетической ценности, поставляемой с пищей, и расходом энергии определяет здоровый вес тела.

Если испытываете физический голод, связанный с нехваткой еды, то стоит что-нибудь съесть. Если длительно воздерживаетесь от пищи, то получите головные или в животе боли, или слабость.

 

Голод и боль в животе

С течением времени после еды сила спазмов в желудке увеличивается. При голоде амплитуда и частота сокращений увеличивается. Существуют судороги голода, иногда связанные с сильным голодом.

Если с момента последней трапезы прошло много времени, то можете почувствовать боли в животе. Интенсивность боли зависит от особенностей человека, и как долго еда не принималась.

При сжатии желудка появляются боли. Сильные боли не позволяют нормально функционировать. В этой ситуации что-нибудь съешьте. Боль исчезает после приёма пищи.

Регулярно возникающие боли ночью или утром, также могут быть от голода. Если вышеуказанные симптомы не проходят, то обратитесь к врачу по поводу язвы желудка.

Головная боль от голода

Головные боли являются распространёнными неврологическими расстройствами. 50% населения страдают от головной боли. Головная боль часто вызвана недосыпанием, усталостью, стрессом или голодом.

При сильном голоде эта боль даёт неприятное ощущение и трудно распознать. Иногда головная боль сопровождается головокружением и тошнотой. Бывают боли в голове и после еды, хотя чувства голода нет.

Причиной головной боли при голоде является снижение количества сахара в крови. Стоит тогда что-нибудь съесть. Лучше не принимайте сладости, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови, а потом столь же быстро снижают сахар.

Как узнать разницу между физическим и эмоциональным голодом?

Физический голод увеличивается постепенно, а эмоциональный голод чаще возникает внезапно. При эмоциональном голоде возникает желание съесть конкретные продукты. Физический голод связан с желанием есть любую питательную пищу, исходит от желудка, а приём пищи делается осознанно.

Эмоциональный голод утолите блюдом, улучшающим настроение. Удовлетворение физический голод получает с чувством сытости. При эмоциональном голоде едите до тех пор, пока чувства не изменятся. В результате удовлетворения голода эмоционального появляется вина.

При утолении физического голода вина не появляется. Если, несмотря на регулярное употребление еды, чувство голода остаётся, то стоит взглянуть на то, что находится на тарелочке и калорийно ли блюдо.

Эмоциональный голод приходит внезапно из головы или сердца при эмоциональной потребности. Еда исчезает автоматически. При эмоциональном голоде погружайтесь в свои чувства. Найдите здоровый способ выразить чувства с помощью воспитания, отвлекитесь, найдите поддержку.

Причины голода. Как справиться с голодом?

Худоба в моде. Женщины используют вредные и радикальные диеты, чтобы похудеть и удовлетворить потребности. Фигуры телевизионных «звёзд» и моделей делают с помощью компьютерной графики. Не забывайте об этом и не издевайтесь над телом.

Только внимательное и правильное питание для похудения помогает контролировать привычки в еде, вес и голод.

Зависимость от пищи

Если есть в мозге модель зависимости, то становитесь частью привычки, например, азартные игры, алкоголь, тяга к еде и другое. Пути в мозге включают эти привычки по ассоциации.

Зависимость присуща даже людям, которые не страдают ожирением. Хотя пищевая зависимость и ожирение идут рука в руке.

Не все склонны к зависимости. Опыт и генетические особенности приводят к поведению и зависимостям. Алкоголики становятся трезвенниками, но могут обменять алкогольную зависимость на пищевую или сахарную.

Ограничение потребления пищи недостаточно для изменения поведения мозга. Если подозреваете, что есть склонность к перееданию, то обратитесь за помощью к профессионалам. Пищевая зависимость вроде бы безвредная, но приводит к серьёзным последствиям.

Быстрый метаболизм

Большинство людей пожелали бы иметь быстрый обмен веществ. Для тех, кто родился с высоким метаболизмом, сигналы голода часто приносят утомление. Если не имеете лишний вес и не набираете легко, сигналы голода являются естественной потребностью в энергии, то есть в еде.

Задерживайте сигналы голода, съедая полезные жиры, белки и высококачественные углеводы, включая полезные крахмалы. Сладкий картофель, маниок и бананы помогут добавить пищевое топливо и избавят активных людей от голода.

Не высыпаетесь

Здоровый сон жизненно важен и регулирует аппетит. Когда не спите, гормоны сытости не поддерживают нормальную выработку. Если хронически истощены, организм посылает сигналы голода, чтобы пополниться энергией для функционирования.

Никакое количество пищи не заменит недостаток здорового сна. Физическое тело требовательно относится к нормальному сну. Дневного сна недостаточно, чтобы исправить проблемы, связанные с голодным состоянием.

Здоровый режим ночного сна имеет значение для отдыха и сигнализации аппетита, не говоря об аспектах, связанных c благополучием и здоровьем. Ограничьте воздействие искусственного света (например, мобильного телефона), используйте затемняющие шторы, создавайте тихую обстановку для улучшения сна и регулирования аппетита.

Замучила жажда

Гипоталамус мозга регулирует голод и жажду. Иногда неверно истолковывают сигналы жажды, считая, как сигналы к трапезе. Обезвоживание встречается чаще, чем желание поесть. Пейте много воды и другие увлажняющие напитки, такие как травяной чай.

Организм в среднем на 60 % состоит из воды. Когда гидратация падает, клетки хотят быстрого исправления и пополнения жидкостью. Если постоянно перекусываете, но ощущаете признаки голодного состояния, то это потому, что потребность не удовлетворена.

Возьмите с собой бутылку многократного использования с водой, чтобы легко пополниться водичкой. Если не любите простую воду, то добавляйте в жидкость немного фруктов. Установите при необходимости таймер на телефоне, чтобы ежедневно регулярно пить.

Средство от скуки

Люди привыкли ассоциировать еду, как средство от скуки в выходные дни, во время затишья в рабочий день или другое время. Если первая мысль о перекусе, когда нечего делать, то это не истинные сигналы.

Сосредоточьте внимание на осознанном питании и переучите мозг, чтобы распознать жажду поесть по сравнению со скукой. Питайтесь тогда, когда наслаждаетесь едой. Так научитесь распознавать признаки голодного состояния.

Умение связывать отдых и развлечения с непродовольственными мероприятиями поможет сместить акцент с еды и найти эффективные методы занять ум между кушаньями.

Правильное питание для похудения. Контроль аппетита

Тренируйте аппетит осознанно! Ешьте столько, сколько ест ребёнок!

Используя внутренние сигналы сытости физического тела, решаете, когда голодны, и когда заканчиваете есть. Анализируя этапы приёма пищи, научитесь определять места, где есть проблемы с трапезой.

Человек, пытающийся сбросить вес, должен контролировать сигналы, посылаемые организмом, такие как чувство сытости или голода. Кто научится есть в соответствии с внутренними потребностями, начнёт себе доверять, а пища станет удовольствием.

Когда начинать и заканчивать трапезу? Это сложный вопрос, требующий решений постоянно. Это помогает определить причины для того, чтобы достать и отложить блюдо. Если поддаётесь искушению излишней еды, то поймите, почему это произошло и что привело к прекращению потребления.

Не только правильное питание для похудения и физическая активность обуславливают вес. Важны гормоны, которые ответственны за потерю веса. Помните о правильных порциях. Важно не только когда и что едите, но и сколько.

Употребление больших порций подтолкнёт желудок и не является хорошим вариантом. Когда после длительного голодного состояния решаете что-нибудь съесть, то порция требуется побольше. Лучше чаще есть меньшие порции, чем съесть полноценное блюдо. Тренируйте регулярно и осознанно аппетит.

Внимательное и правильное питание для похудения

Узнайте больше о еде.

Когда чувствуем себя скверно, то отвечаем едой, даже если не голодны. Чтобы не угодить в эту ловушку, осознайте, что заставляет есть и почему. Внимательность восстановит здоровые отношения с пищей.

Еда должна приносить удовлетворение и удовольствие. По словам доктора Я.Ч. Бэйс, вернуть радость от еды просто, а внимательность – это ключик. Подход Я.Ч. Бэйс заключается в том, чтобы привлечь полное внимание при приёме пищи: к запахам, вкусам, чувствам, эмоциям и мыслям, возникающим при трапезе.

Советы Ян Чозен Бэйс

В книге Ян Чозен Бэйс «Внимательное питание: руководство по восстановлению здоровых и радостных отношений с едой.» узнаете, как:

• настроиться на собственную мудрость тела, когда, что и сколько есть;
• как есть меньше, чувствуя удовлетворённым;
• научитесь определять привычки с едой;
• разработаете сострадательное отношение к борьбе с перееданием;
• узнаете для чего голодать.

Если страдаете избыточным весом, расстройством пищевого поведения и хотите от жизни получить больше, то эти советы представляют инструмент, который преобразует отношения с едой. Получите лёгкость и восторг, следуя этим советам.

Осознанность трансформирует борьбу с перееданием и возобновляет удовольствие, признательность и удовлетворение от еды. Опираясь на исследования и интегрируя опыт работы учителем медитации и врачом, доктор Бэйс предлагает чёткое представление о том, что такое осознанность, внимательность и как помогает с проблемами питания.

Внимательное и правильное питание для похудения применяйте осознанно, контролируйте мысли, ощущения, эмоции и привычки. Дополните знание основных моментов питания.

Внимательная еда поможет осознать физические ощущения, мысли и чувства, связанные с едой, воссоединяя с внутренней мудростью в отношении сытости. Не существует неправильного и правильного способов питания, но имеется степень осознания опыта еды.

Исследуйте и экспериментируйте с выбором пищи!

По материалам:

1. Искусство осознанного питания. https://www.theartofmindfuleating.com/
2. Ян Чозен Бэйс. https://www.shambhala.com/authors/a-f/jan-chozen-bays.html#author-blog
3. Книга Я.Ч. Бэйс «Внимательное питание: руководство по восстановлению здоровых и радостных отношений с едой.» https://www.amazon.com/Mindful-Eating-Rediscovering-Healthy-Relationship/dp/1590305310/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1429026250&sr=8-1&keywords=Jan+Chozen+Bays

Автор: редакция «Путь к здоровью»