Полезная гимнастика для пожилых людей

Утренняя гигиеническая гимнастика для пожилых людей является важным фактором оздоровления. При её проведении человек выбирает для себя физические упражнения в зависимости от степени физподготовки, самочувствия, желания, возраста и наличия времени. Ознакомьтесь также с капиллярной гимнастикой.

Требования для выполнения утренней гимнастики

Физические упражнения для тела – это поддержание тела в тонусе и второй кит здорового организма. Пожилые люди не должны перегружать себя физическими упражнениями.

Замените приседания на полуприседания, уменьшите время для упражнений, увеличьте отдых в промежутке между упражнениями.

Подбирайте упражнения, учитывая простоту, воздействие на физическое тело и разнообразие по нагрузке на определённые области.

Утренняя гигиеническая гимнастика для пожилых людей

1

Первоначальное положение (сокращённо П.п.) — стоя, ноги сведите вместе, руки расположите вдоль туловища. 1-2 — поднимитесь на носки, руки поднимите вверх, сделав наружу дуги и соединяя ладони тыльной стороной; 3-4 — П.п. Повторите 4-5 раз.

2

П.п. — ноги расставьте широко врозь, руки разведите в стороны. 1 — сгибайте левую ногу в колене, присев сделайте упор на неё, правую ногу разведите на носок в сторону, держите руки горизонтально; 2 — П.п.; 3-4 — поменяйте сторону, сгибая правую ногу. Повторите 8-10 раз.

3

П.п. — ноги расставьте врозь на уровне плеч, руки держите на поясе, прогнувшись наклонитесь вперёд. 1-4 — совершайте туловищем круговое движение (вправо, назад, влево и п.п.); 5-8 —  совершайте круговое движение в другую сторону. Повторите 4-5 раз.

4

П.п. — ноги сведите вместе, присядьте, руки разведите в стороны. 1 — захватите одну ногу за голень, согните, притяните к груди бедро; 2 — п.п.; 3-4 — повторите упражнение с другой ногой. Повторите 8-10 раз,

5

П.п. — ноги расставьте врозь на уровне плеч, руки разведите в стороны. 1 — левую руку заведите за голову, поверните туловище направо, ладонь правую поверните кверху; 2 — п.п.; 3-4 — выполните упражнение в другую сторону. Повторяйте 8-10 раз.

6

П.п. — станьте лицом к стене на расстоянии одного шага. 1-2 — руки поднимите вверх и наклонитесь назад, стараясь руками коснуться стенки; 3-4 — п.п. Повторите 6-8 раз. Изменяйте расстояние до стенки, регулируя воздействие упражнения.

7

П.п. — лягте на спину, руки разведите в стороны. 1 — поднимите левую ногу; 2 — опустите её на пол с правой стороны; 3 — вернитесь в положение по счету 1 с поднятой ногой; 4 — п.п.; 5-8 — повторите упражнение с другой ногой. Повторяйте 4-6 раз.

8

П.п. — ноги расставьте врозь на уровне плеч, руки разведите в стороны. 1 — сделайте левой ногой мах вправо, правую руку переместите влево; 2 — п.п.; 3-4 — повторите упражнение с другой ногой и другой рукой. Повторяйте упражнение 8—10 раз.

9

П.п. — сядьте на пятки, наклонитесь вперёд, руки опустите вниз, касаясь ладонями пола; 1 — движением вперёд станьте на колени и прогните спину вниз; 2 —продолжайте движение вперёд, сделайте упор, лёжа на бёдрах; 3 —  движением назад примите обратно положение на коленях, спину держите круглой, голова вниз опущена; 4 — п.п. Повторите 6-8 раз.

Польза физических упражнений и физической активности в реальной жизни

Физические упражнения и физическая активность полезны не только для ума и тела, но могут помочь оставаться активными и мобильными с возрастом. Регулярное включение 4 типов упражнений даст вам широкий спектр реальных преимуществ.

Физические упражнения и физическая активность делятся на четыре категории: выносливость, сила, баланс и гибкость. Выполнение всех даст больше пользы.

Исследования показали, что польза физических упражнений выходит за рамки физического благополучия. Упражнения помогают поддерживать эмоциональное и психическое здоровье. Итак, в следующий раз, когда чувствуете себя подавленным, беспокойным или напряжённым, попробуйте встать и начать двигаться!

Наличие хронической болезни не означает, что должны отдыхать день. На самом деле, безопасная активность может улучшить некоторые хронические болезни. Научитесь безопасно тренироваться.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать или менять упражнения. Задайте врачу вопросы и получите советы о том, как безопасно выполнять упражнения.

Определённые упражнения могут помочь предотвратить падение у пожилых людей. Изучите простые упражнения, которые можете делать где угодно, чтобы улучшить баланс, и предотвратить падения.

Редакция «Путь к здоровью» рекомендует ознакомиться с упражнениями для мышц по системе В.Караваева.

Попробуйте эти упражнения

Физические упражнения и физическая активность полезны для всех, включая пожилых людей. Есть четыре основных типа упражнений, и каждый тип отличается. Выполнение их всех даст больше преимуществ. В большинстве случаев теряете больше, не будучи активными.

Выносливость или аэробика увеличивают дыхание и сердечный ритм. Быстрая ходьба или бег трусцой, танцы, плавание и езда на велосипеде являются примерами полезных занятий.

Силовые упражнения делают ваши мышцы сильнее. Поднятие тяжестей или использование полосы сопротивления может повысить силу.

Упражнения для баланса помогают предотвратить падения. Упражнения на гибкость растягивают мышцы и помогают телу оставаться гибким. Если не были активны, то медленно достигните своей цели. Количество упражнений зависит от возраста и состояния здоровья.

Большинство людей склонны концентрироваться на одном упражнении или типе упражнения и думают, что делают достаточно. Однако цель состоит в том, чтобы проявить творческий подход и выбрать четыре типа упражнений: выносливость, сила, баланс и гибкость.

Не секрет, что в современном мире проводим много времени сидя. Сидим ли перед нашими компьютерами на работе, перед телевизором или в наших машинах, количество сидений, которые мы делаем, наносит серьёзный ущерб нашему здоровью. Один из лучших способов исправить эту ситуацию — двигаться!

Несколько советов:

• Установите будильник, чтобы вставать и ходить каждые 30 минут
• Растягиваться регулярно в течение дня
• Занимайтесь физкультурой или спортом не менее 3 дней в неделю (больше, если возможно)

Упражнения — это один из лучших способов сохранить вены и состояние здоровья в отличной форме. Но найти время, чтобы сделать нагрузку, не всегда возможно.

Упражнение «Ноги вверх по стене»

Добавьте эту восстанавливающую позу для здоровья. Окунитесь в целебные свойства дома! Эта поза улучшает кровообращение и обеспечит мгновенное облегчение для нижней части спины, ног и ступней. Снимите напряжение, поднимите ноги и углубите дыхание. Выберите, чтобы сбросить часть веса, который несёте.

Выполнение упражнения в день в течение 20 минут принесёт пользу здоровью несколькими способами. Это даже не упражнение, а поза йоги, но это успокаивает и легко сделать. Готовы попробовать?

Первое преимущество этой позы в том, что не требуется никаких усилий. Вы лежите на полу, опираясь ногами на стену. Никакого пота, никакого специального оборудования, только тело и стена. Чтобы сделать позу терапевтической, блок для йоги или сложенное полотенце поместите под нижней частью спины.

Утром или в вечернее время найдите 20 свободных минут, чтобы приятно отдохнуть на полу. Это так просто.

Какова польза для здоровья от подъёма ног?

Есть несколько причин, почему поднятие ног полезно для здоровья вен и тела. Вот что может дать для здоровья подъём ног, если вы посвятите этому занятию двадцать минут своей повседневной жизни:

1. Сброс давления.

Поднимая ноги, снимаете давление с вен. Стоя или сидя в течение длительных периодов времени, оказываете большее давление на вены. Поднятие ног помогает снять напряжение с вен.

2. Естественный поток.

Естественный поток крови становится намного легче, если ноги подняты. Вместо того, чтобы заставлять вены прикладывать дополнительные усилия, чтобы течь крови против силы тяжести и возвращаться к сердцу, сделайте перерыв и поднимите ноги выше сердца.

3. Уменьшает воспаление.

Отёк также будет уменьшаться по мере подъёма ног, что поможет сохранить вены здоровыми.

4. Мышцы будут вам благодарны.

Независимо от того, являетесь ли вы поклонником каблуков, можете устранить напряжение в ногах и мышцах бедра, возникающее в результате длительной ходьбы или ношения обуви на каблуках-шпильках. Воспалённые мышцы получат пользу от сеанса, поскольку расслабляются и не переносят весь вес.

5. Нет опухших ног и ступней.

Подняв ноги, можно регулировать кровоток. Ноги становятся опухшими из-за большого количества жидкости в тканях. Это происходит, если есть проблемы с кровяным давлением или некоторые болезни, которые вызывают задержку воды. Когда поднимаете ноги, сила тяжести помогает нормализовать давление в тканях, и ноги становятся менее опухшими.

Упражнения по утрам эффективны, чем в другие части дня. Так почему бы не включить эту позу в распорядок дня?

6. Лучшее пищеварение.

Это одно из положений, способствующих пищеварению. Чем больше крови поступает в кишечник, тем легче перемещать пищу, обрабатываемую желудочно-кишечным трактом. Стимулируя перистальтику, можете снизить риск возникновения запоров.

7. Успокаивающий эффект.

Когда находитесь в этой позе, то легче дышать. Это означает, что в кровь поступает больше кислорода, что помогает мозгу лучше функционировать. Когда расслабляетесь, также меньше нервничаете, и напряжение в шее исчезает. Польза для нервной системы ощущается даже тогда, когда лежите на полу.

8. Улучшение сна.

Трудно уснуть, когда ноги покалывают и в крови недостаточно кислорода. Гигиена сна является одним из аспектов улучшения сна, и осанка может быть хорошим дополнением.

Как бы ни была полезна для здоровья осанка, вам следует проконсультироваться с врачом, правильно ли это делать. Это особенно верно для людей с гипертонией, проблемами с позвоночником или травмами ног.

Советы и рекомендации по подъёму ног

Теперь, когда знаете, что подъем ног будет творить чудеса с венами и ногами, следующим будет правильный способ поднять ноги, чтобы получить желаемые результаты. Когда решите попробовать, не забывайте, что тело не должно быть далеко от стены. Пусть между вами и поверхностью будет 5 см.

Другой совет: носите свободную одежду, которая не мешает крови течь нормально. В противном случае эффект может быть даже противоположным! Никаких обтягивающих носков или штанов. Выбирайте то, что хорошо растягивается. Если вас никто не видит, то можете быть обнажёнными, чтобы убедиться, что никакая ткань не уменьшает эффект.

Вот несколько советов, которые нужно иметь в виду:

1. Поднимите ноги над сердцем.

Это единственный способ, когда поднятие ног будет эффективным.

2. Поднимайте их как минимум 3 раза в день.

Нужно будет сделать это частью повседневной жизни, чтобы увидеть некоторые реальные результаты.

3. Держите ноги не менее 15 минут 3 раза в день.

В идеале это можно сделать во время просмотра шоу по телевизору или во время работы на ноутбуке. Таким образом убиваете двух зайцев одним выстрелом.

4. Обязательно используйте подушку.

Если ставите ноги на твёрдую поверхность, то рискуете получить ещё больше проблем: почувствуете боль в ногах или синяки. Так что не забудьте найти подушку для ног. Также важно убедиться, что шея и спина правильно поддерживаются. Держите ноги наклонёнными на 45 градусов на соответствующей высоте со слегка согнутыми коленями, чтобы обеспечить правильную циркуляцию.

5. Используйте стену.

При возможности используйте стену, чтобы поднять ноги. Лягте на пол и двигайтесь сзади к стене. Положите подушку под голову, затем поднимите ноги и прислоните их к стене, удерживая прямо. Это практика, часто используемая в йоге, и йоги клянутся, что это одно из их любимых упражнений на растяжку. Оставайтесь в позе только от 5 до 10 минут, чтобы не допустить чрезмерного напряжения на пятки, колени или позвоночник.

6. Поверните лодыжки и ступни.

Поворот ног и лодыжек помогает с проблемами кровообращения. Также можете время от времени сгибать и расслаблять мышцы икр и бёдер, чтобы улучшить циркуляцию крови в ногах.

7. Обратитесь к специалисту по венам.

Важно, когда у вас проблемы с венами, то обратитесь к специалисту по венам. Ваши вены не то, с чем можно легко поиграть, и при первых признаках неприятностей лучше разобраться с проблемами.

Упражнение «Ноги вверх по стене». (видео)

 

Гимнастика для пожилых людей. Метод Микулина

Среди методик омоложения виброгимнастика Микулина уверенно удерживает позицию. Мнения о гимнастике только положительные. Люди, испытавшие технику, отметили улучшение состояния организма, улучшение настроения.

Те, кто испытывает длительные физические нагрузки, считают, что виброгимнастика помогает в расслаблении мышц. Благодаря применению техники болевые ощущения после тренировок длятся гораздо меньше. Многие врачи рекомендуют выполнять упражнения, чтобы устранить последствия сидячей работы и сидячего образа жизни.

Это 30-секундное упражнение может творить чудеса. Оно придумано Александром Микулиным и известно, как виброгимнастика. Были утверждения, что регулярная практика может даже продлить жизнь на десятилетия.

Как это сделать: встаньте прямо, подняв пятки примерно на 1-5 см. Удержите положение, упадите на пятки. Повторите это в течение 30 секунд, 8-10 раз в день.

Как это помогает? Когда пятки подняты, то большие кровеносные сосуды заполнены кровью из-за сокращения мышц. И когда пятки опускаются обратно, кровь поворачивается и сразу начинает двигаться к сердцу, тем самым уменьшая нагрузку на него.

Упражнение можно легко выполнить где угодно, и оно вряд ли займёт много времени.

Увеличение кровотока в ногах

Давление, создаваемое сердцем в артериях и капиллярах, почти теряется в следующих за ними кровеносных сосудах — венах. Это отсутствие давления создаёт опасную остановку кровотока в ногах, когда стоите или не двигаетесь в течение длительного времени. По этой причине, чтобы кровь возвращалась к сердцу, в игру вступают другие силы. Венозные клапаны.

Вены в ногах имеют клапаны, которые позволяют крови течь только в одном направлении: вверх от пальцев ног до бёдер. Когда пятки ударяются о землю, кровь проходит через клапаны и попадает в сердце. Процесс напоминает наблюдение за бутылкой вина, когда жидкость попадает в пробку каждый раз, когда ударяете по дну бутылки. Таким образом, организм может использовать стресс, создаваемый при беге, чтобы улучшить кровообращение в ногах.

Сегодня немногие бегают каждый день, не говоря уже о многократных тренировках в день. Большинство людей либо сидят, либо стоят большую часть своего дня. Чтобы противодействовать срыву кровотока, русский академик Александр Александрович Микулин создал простое упражнение, чтобы помочь кровотоку в ногах.

Верхнее положение стопы при выполнении виброгимнастики

Подошва обуви должна быть жёсткой, или, что ещё лучше, можете делать это босиком. Поднимите пятки от земли примерно на 1 см, не нужно подниматься выше. Опустите пятки на пол без усилий. Возможно захотите, чтобы зубы были сжаты вместе, чтобы минимизировать негативные ощущения от вибрации в голове.

Сделайте это примерно 30 раз, и убедитесь, что берете хотя бы секунду между повторениями. Если сделаете это слишком быстро, кровь не успеет накопиться между клапанами.

После того, как закончите первый сет, сделайте 10-секундный перерыв и повторите. Выполняйте это упражнение 4-5 раз в день.

Используйте виброгимнастику:

• всякий раз, когда сидите или стоите в течение длительного времени,
• когда должны выполнять длительные умственные действия,
• после долгой прогулки,
• когда есть аномалии кровеносных сосудов в нижних конечностях, такие как варикозное расширение вен,
• вена сдавлена ​​сокращением мышц.

Всякий раз, когда участвуете в физической активности, мышечные волокна увеличиваются и давят на вены, позволяя крови возвращаться к сердцу. Это причина того, что после сна возникает ощущение растяжения. Поэтому сокращаем мышцы по всему телу, и кровь, которая была медленной во время сна, движется к сердцу.

Виброгимнастика Микулина. Польза для здоровья. (видео)

 

Гимнастика для пожилых людей — шансы дольше жить

Исследования показывают, что физическая активность может снизить риск преждевременной смерти от основных причин смерти, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.

Сделайте повседневную деятельность активной. Даже небольшие изменения могут помочь. Можете подняться по лестнице вместо лифта. Идите по коридору в офис коллеги, вместо того, чтобы отправлять электронное письмо. Помойте машину и т.д.

Будьте активны с друзьями и семьёй. Наличие партнёра по тренировкам может сделать вас склонными к занятиям спортом. Также можете планировать социальные мероприятия, которые включают в себя упражнения. Подумайте о присоединении к группе или классу, таким как уроки танцев, походный клуб или волейбольная команда.

Следите за прогрессом. Ведение журнала активности поможет поставить цели и сохранить мотивацию. Сделайте упражнение веселее. Попробуйте слушать музыку или смотреть телевизор во время тренировки. Перемешайте упражнения. Если придерживаетесь только одного типа упражнений, то может быть скучно. Попробуйте выполнить комбинацию действий.

Найдите занятия, которые можете выполнять даже в плохую погоду. Сходите в торговый центр, поднимитесь по лестнице или занимайтесь в тренажёрном зале, даже если погода мешает заниматься на улице.

Регулярные физические упражнения — одна из лучших вещей, которые можете сделать для здоровья. Гимнастика для пожилых людей имеет много преимуществ: улучшите общее самочувствие, физическую форму и снизите риск возникновения хронических болезней.

Желаем здоровья и долголетия!

Автор: редакция «Путь к здоровью»