Медитация осознанности, бдительности, доброты и сострадания

Растущее число исследований в области неврологии показывает, что медитация может сделать нас лучше друг для друга, изменить структуру мозга, помогает контролировать внимание, мысли и эмоции. Практикуйте медитацию в течение получаса ежедневно и пожинайте плоды. Медитация осознанности улучшит отношения, эмоции и добавит позитива.

Медитация осознанности помогает сделать нас лучше

Исследования показывают, что мозги медитирующих имеют тенденцию к увеличению в ряде областей, включая эмоциональное самосознание, саморегуляцию и внимание. Множество исследований показали, что медитация осознанности может также изменить нервную систему таким образом, чтобы мы стали более сострадательными, а также склонными к позитивным чувствам по отношению к жертве страдания и к восприятию вещей.

Дальнейшие исследования показали, что медитация осознанности изменяет не только внутренние эмоциональные состояния, но и поведение. Литература по медитации предполагает, что практика может помочь лучше относиться друг к другу, улучшить эмоции, обратить внимание на других людей, увидеть вещи с их точки зрения и действовать альтруистично.

Учёные публикуют больше исследований по медитации с каждым годом. Но многие из этих исследований страдают от методологических недостатков, приводящих к завышенным результатам. Некоторые исследования не проверяют преимущества режима медитации по сравнению с другим режимом, таким как физические упражнения или занятия по санитарному просвещению.

Несмотря на то, что с некоторыми исследованиями есть методологические проблемы, у других их нет. И если учесть сотни исследований, есть убедительные доказательства того, что медитация осознанности может помочь стать лучшими людьми. Стоит ли тратить часы на медитацию, когда вы можете выйти в общество и начать заниматься волонтёрством?

Медитация осознанности. Обращаем внимание на других

Слово «медитация» относится к различным практикам. На Западе известным набором практик является «медитация осознанности». Когда люди говорят об этом, они обычно думают о практике для тренировки внимания. Внимательность – это осознание того, что стоит обращать внимание на цели, реальный момент не субъективно.

Практика медитации осознанности выполняется так: садитесь, закрываете глаза и сосредотачиваетесь на ощущении, как дыхание входит и выходит. Когда чувствуете, что внимание перемещается к неизбежно возникающим мыслям, вы замечаете это, но не реагируете на мысли. Затем мягко возвращаете своё внимание к своему дыханию.

В критической области мозга (миндалине) медиаторы проявляют пониженную активность.

Эта комбинация тренировки внимания и непосредственного наблюдения является основной практикой. Согласно некоторым исследованиям, это оказывает глубокое влияние на мозг.

Миндалина является детектором угроз нашего мозга. Мозг сканирует окружающую среду на предмет опасности, и когда воспринимает угрозу, запускает ответную реакцию, которая включает высвобождение гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин. Это усиливает внимание к угрозе, мешая сосредоточиться на чём-то ещё.

Эффекты медитации приводят к длительным изменениям психической функции. Нужно постоянно продолжать практику, если хотим, чтобы изменения были постоянными. Уменьшенная реактивность миндалины проявлялась только тогда, когда заняты внимательностью.

Осознанность возникает из-за того, что мы намеренно в настоящий момент уделяем внимание.

Тренировка внимания полезна, когда речь идёт о том, чтобы лучше относиться к другим. Вспомните время, когда видели кого-то в беде.

Возможно, это был друг, который хотел поговорить о болезненном расставании, или коллега, который был захвачен водоворотом тревоги, или бездомный, которому нужно было что-нибудь поесть.

Если отвлекли тревожные мысли, то миндалина была активна и было трудно откладывать проблемы, чтобы справиться с проблемами других. Возможно, вы даже не заметили, что другим что-то нужно, пока не стало поздно. Но если ум не потревожен, то будет легче обратить внимание на того человека, который просит о помощи сейчас.

Практика медитации осознанности. (видео)

 

Медитация бдительности и сознательности

Что значит быть сознательным? Это значит держать сознание активным, находится в процессе выполняемой работы или действий, не совершать автоматических поступков. Если делаете что-то одно, то не гуляйте где-то в стороне и не мечтайте о чём-то другом.

Выполняйте одно дело, которым заняты, не болтайте на другую тему, не разговаривайте по телефону, не готовьте обед и не глядите в телевизор одновременно.

Надо сделать только одно действие, находитесь в процессе выполнения. Если пьёте, то будьте в процессе, если идёте, то не думайте ни о чём в процессе ходьбы. Будьте в реальном времени, а не на автомате. Только так вырабатывается истинное сознание в каждый миг.

Тогда неприятностей и глупостей будете делать меньше. Ничего не предпринимайте автоматически в эмоциональном порыве. Не спешите жить. Эмоциональные составляющие должны быть в состоянии покоя.

Если что-то делаете, то делайте без отключения на постороннее. Разрушайте спонтанность в действиях и стереотипы в поведении. Если едите, то будьте заняты едой, находитесь в процессе принятия пищи. Находитесь в процессе при чистке зубов, представляйте, как щётка гуляет по зубам. Это не сложно. Через месяц достигните успеха.

Мы привыкли к стереотипному поведению. И постепенно будете находиться в реальном времени. Смотрите под ноги и по сторонам. Поле активного ума держите перед глазами. Живите здесь и сейчас. Используйте принципы Хуны и советы редакции «Путь к здоровью».

Жалость и сострадание. В чём отличие?

Божественное сострадание спасает, а банальная человеческая жалость – это витальное чувство, которое присуще людям со слабой и неустойчивой психикой. Жалость никоим образом не способна успокоить человека. Напротив, она заставляет объект вашей жалости ещё больше страдать и жалеть себя, якобы обиженного Богом. Вот какой я бедный и несчастный.

Только сострадание врачует. Возьмите за руку человека и скажите от души добрые слова, но не тирады. Сострадание врачует душу человека, помогает победить душевные и телесные болезни.

Слова при сострадании несут положительные вибрации от сердца к сердцу. Это неиссякаемый источник радости и дарение людям тёплых вибраций. Человек духовный берёт на себя чужое страдание, отнимает у другого боль и утешает. Это дар Божий.

Если бы не было при сострадании сердечной близости, то помочь другому человеку никак нельзя. В этом и есть секрет маленького врачевания души. Сострадание не превращается в жалость.

Медитация доброты и сострадания

Эффективен такой тип практики: медитация доброты или сострадания. Две другие медитативные практики – медитация доброты и медитация сострадания требуют сосредоточенного внимания для воспитания определённых качеств. Факты показывают, что они могут изменить нервную схему даже быстрее, чем медитация осознанности.

Медитация на доброту выглядит так: вы повторяете в голове определённые фразы, такие как «Могу ли я быть в безопасности?», «Могу ли я быть здоровым?» или «Пусть моя жизнь разворачивается с лёгкостью.». После того, как пожелали этого для себя, вы расширяете круг заботы, желая того же для людей, которых любите. Затем для людей, к которым относитесь нейтрально, и затем ко всем живым существам, включая тех, кто действует на нервы или причиняет боль.

Медитация сострадания работает почти так же, как медитация осознанности за исключением того, что вы не желаете людям безопасности, здоровья и лёгкости, а хотите, чтобы они были свободны от страданий. Медитация доброты или сострадания влияет на мозг и на поведение.

Медитация любящего доброту и сострадание включает в себя развитие любви к людям, которые страдают. Это не то же самое, что сочувствие или жалость, даже если часто объединяем эти понятия. Немного сочувствия важно, но сочувствие само по себе может быть токсичным. Сочувствие – это когда разделяете чувства других людей. Если другие люди чувствуют боль, вы тоже чувствуете боль в буквальном смысле.

С состраданием не так. Когда чувствуем сочувствие, то порой страдаем, и это расстраивает. В краткосрочной перспективе это заставляет настроиться на помощь, чтобы облегчить собственные чувства дистресса. И в долгосрочной перспективе это может привести к серьёзному выгоранию, что могут подтвердить медсестры и социальные работники.

Немного сочувствия важно, потому что нужно уметь обнаруживать страдания другого человека, чтобы быть полезным. Другими словами, практика сострадания или доброты не только помогает нам сделать других людей счастливее, но делает и нас счастливее.

Любящая доброта для радости и счастья также укрепляет связи между цепями мозга и префронтальной корой, зоной критической для поведения. И чем больше увеличивается связь между этими регионами, тем более альтруистичным становится человек, обучающийся медитации сострадания.

Медитация сострадания фактически запускает деятельность в двигательных центрах мозга, подготавливая тела к физическому движению, чтобы помочь тем, кто страдает, даже когда они ещё лгут. Мы укрепляем наше сострадание с помощью конкретных практик, так же как укрепляем наши мышцы с помощью упражнений.

Активная медитация по Д. Кришнамурти

Активная медитация пo Д. Кришнамурти – это основная форма работы для молодых людей на пути сознательной духовной эволюции. Процесс восприятия реалий для юношей и девушек проще: не существует авторитетов и ещё не успели много нагрешить.

Со временем у человека нарабатывается стереотипы поведения, которые мешают трезво оценить новые явления. Взрослый человек не имеет пластичности мышления и гибкости ума. Поэтому этим людям сложно уйти от прошлых воспоминаний и накоплений.

Д. Кришнамурти предлагает искателю истины ничему не верить. Он предлагает эффективный способ познания мира. Проблема поиска истины скрыта в себе. Найти истину должны на практике сами.

Человек должен найти истину через взаимоотношения с людьми, через понимание себя и наблюдение. Предложение Д. Кришнамурти простое: следите за работой ума, изучите механизм и научитесь видеть входящие мысли. Больше ничего не надо делать.

Пребывайте в реальном и активном времени. Наблюдайте за работой собственного ума, смотрите как рождаются мысли, как пытаются захватить внимание. Разберитесь с ними при наблюдении. Не всегда будет получаться. Спустя какое-то время вообще ничто не может уже миновать вас: ни одна мысль, ни одна реакция, ни одна эмоция.

Чаще контактируйте с мыслями в режиме «здесь и сейчас». Постепенно обретёте внутреннюю силу. Если ум молчит, мысли не захватывают внимание, не вступаете с ними в диалог, то поток энергии усиливается.

Со временем медитация станет спонтанной. Работайте, результаты будут убедительными. Эта практика обеспечивает преобразование сознания человека в реальном моменте времени. Мысли не получают энергетическую подпитку, если им не уделяете внимание. Они со временем куда-то уходят.

Это интересный процесс и прочный механизм работы нашей мыслительной машины до бесконечности. Наблюдая за работой ума, выделяете в подсознании наблюдателя. Это своеобразная наблюдающая часть ума, которая видит происходящее и никак на это не реагирует.

Вы видите глазами наблюдателя происходящее в уме и всё в него входящее. Тогда ничего не страшно. Остальное начнёт само по себе восстанавливаться в сознании. Вы чаще пребываете в реальном течении времени. Со временем сама нисходящая энергия растворяет ненужные несанкционированные мысли.

Приведём цитату Д. Кришнамурти на эту тему: «Когда наблюдатель является наблюдаемым, существует только наблюдаемое, а не наблюдатель. Когда есть разделение на наблюдателя и наблюдаемого, возникает конфликт и желание контролировать, подавлять, побеждать. Это пустая трата энергии. Когда есть только наблюдаемое, а не наблюдатель, наблюдающий то, что он видит, есть энергия, чтобы выйти за пределы наблюдаемого, за пределы того, что есть. Истина, понимание, не интеллектуальное, а тот факт, что наблюдатель является наблюдаемым.»

Обязаны ли мы медитировать?

Десять заповедей и длинный список грехов, и разум вынужден мыслить с точки зрения заповедей и обязательств. Но восточные традиции, такие как буддизм или конфуцианство, не основаны на заповедях, исходящих от божественного существа. От буддистов услышите об «умелых» и «неумелых» средствах для уменьшения страданий и максимизации возможности освобождения.

Идея заключается в том, что для того, чтобы вести хорошую жизнь, нужно заниматься определёнными практиками самосовершенствования, такими как тренировка ума, чтобы успокоиться и обратить внимание на настоящее.

Кроме того, в то время как язык суждений и обязательств предполагает предписывающее или прозелитическое отношение, буддийская традиция больше заинтересована в том, чтобы приглашать людей попробовать медитацию и открыть для себя преимущества. Не все люди, которые считают себя буддистами, практикуют медитацию.

Большинство людей согласятся, что мысли так же важны, как и зубы. Если бы мы потратили так мало времени на то, чтобы чистить зубы, то стали бы другими, потому что наше эмоциональное благополучие улучшилось бы.

Есть некоторое чувство морального обязательства. Но есть предостережение: для меньшинства людей медитация может на самом деле спровоцировать неблагоприятные последствия, такие как сильное психическое расстройство или нарушение физического функционирования.

Медитативные практики ускоряют или усугубляют сложные условия у некоторых людей. Было бы неправильно утверждать, что абсолютно всем хорошо бы медитировать.

Делает ли медитация нас лучше? Вывод

Большим ударом будет занятие практикой медитации сострадания в уме, если работаете волонтёром. Если бы мы потратили столько времени на медитацию, сколько тратим на чистку зубов, то этот мир был бы другим.

Когда думаем о медитации, то часто изображаем себя сидящими на подушке с закрытыми глазами. Но это не должно выглядеть так. Это может быть состояние ума, когда занимаемся волонтёрством, в поездке на работу, при питье чая, мытье посуды.

Дзен-буддийский монах Thich Nhat Hanh любит говорить: «Мыть посуду – это все равно что купать маленького Будду. Мирское является священным. Повседневный ум – это ум Будды».

В конце дня достаточно пропускной способности, чтобы сесть и закрыть глаза на несколько минут. Все реактивные или недобрые импульсы волшебным образом исчезнут.

Сами открывайте Истину. Если не откроем, то работа и медитации будут пустыми. Медитацию не путайте с молитвой. Просительная молитва не ведёт к высшей силе, потому что поддерживает разделение между собой и другим.

В тишине, в спокойствии, когда беспокойная деятельность мозга прекратилась, существует Неизмеримое и Вечное.

Медитация осознанности. (видео)

Практикуйте медитацию, чтобы найти Истину, Неизмеримое и Вечное!

Использованные материалы:

1. Д.Кришнамурти. Наблюдатель и наблюдаемый. https://jkrishnamurti.org/content/observer-and-observed
2. Д.Кришнамурти. Охай, Калифорния. 6-е публичное выступление. 1946 г.
   Наблюдатель – это Наблюдаемый. http://jiddu-krishnamurti.net/en/1945-1948-observer-is-observed/krishnamurti-the-observer-is-the-observed-46-06
3. Thich Nhat Hanh. Последний урок осознанности: как умереть мирно. https://www.vox.com/2019/3/11/18196457/thich-nhat-hanh-health-mindfulness-plum-village
4. Мы морально обязаны медитировать? https://www.vox.com/future-perfect/2020/1/10/21013234/meditation-brain-neuroscience-moral-obligation
5. Нейробиологические изменения объясняют, как медитация осознанности улучшает здоровье. https://www.cmu.edu/news/stories/archives/2016/february/meditation-changes-brain.html
6. Изменения в медитации осознанности в функциональном соединении в состоянии покоя с пониженным уровнем интерлейкина-6. https://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(16)00079-2/abstract
7. Медитация осознанности: игра слов или действенная практика. https://flacon-magazine.com/post/meditacia-osoznannosti-igra-slov-ili-dejstvennaa-praktika

Автор: редакция «Путь к здоровью»