Осознанное дыхание против стресса и тревоги

Осознанное дыхание – это канал, соединяющий тело с мыслями, жизнь с сознанием. Когда ум становится рассеянным, а мысли угнетают, используйте дыхание для получения контроля. При стрессе, тревоге, гневе, страхе, переутомлении и подавленности применяется осознанное дыхание. Переведя дыхательный процесс, возвратим контроль над ситуацией.

Осознанное дыхание

Существуют путаница и непонимание, связанные с дыханием. Цикл вдохов и выдохов – это сложная деятельность, в которой задействованы ум и физическое тело. Фундамент – это мозговой ствол, который поддерживает жизнь. Но психологические и физиологические факторы также влияют на дыхательный процесс.

Лимбическая система мозга в дыхательном процессе участвует активно, потому что на дыхание влияют эмоции и настроение. Когда сознательно контролируете цикл вдохов и выдохов, например, при выполнении пранаямы, то передний мозг также подключается к действию.

Вывод о том, что существует «правильный» способ дыхания, является уловкой при применении дыхательных практик. Это не значит, что дыхательные способы и гимнастики бесполезны, а означает, что «правильное дыхание» для одного человека не подходит другому.

Мы вдыхаем в среднем 17 280–23 040 раз ежедневно. Это единственное действие, которое делаем 24 часа в сутки без перерыва, но не задумываемся об этом. Прямо под носом имеем встроенное средство для снятия стресса. Дыхательный процесс является союзником или врагом.

Как союзник, помогает бороться со стрессом, беспокойством, подавленностью, раздражительностью и эмоциями. Как враг, способствует этим проявлениям. Если не контролируем цикл вдохов и выдохов, то процесс контролирует нас. Если нет ежедневной привычки осознавать чухалку, то не контролируем дыхательный процесс.

Это означает, что в любой момент дыхание работает против нас и увеличивает стрессовую нагрузку. Когда восстанавливаем чухалку путём преднамеренного осознания и контроля, то возвращаем физиологию. Когда возвращаем физиологию, то берём под контроль разум, эмоции, настроение, тело и управляем жизнью.

Памятка о дыхании

Стресс рождается в голове. Научитесь управлять головой!

Нет волшебного дыхания

Люди дышат иначе, чем полагается. Дыхательная история – это отражение биографии. Травматические роды, болезнь, лёгочная инфекция, астма, несчастный случай или травма влияют на условия и ритм дыхания. Проблемы, связанные с нарушением дыхательного процесса, придётся исправлять с помощью дыхательных техник.

Некоторые дыхательные техники подходят не всем, а другие не дают желаемого эффекта. Эти техники могут усилить беспокойство и стресс или долго будете получать навыки цикла вдохов и выдохов. Только на практике проверяются методы.

Есть исследования, но только техника медленного, глубокого дыхания хорошо изучена и полезна для всех. Другие свидетельства анекдотичны и трудно делать заявления о цикле вдохов и выдохов.

Мы дышим в разное время по-разному, поэтому придётся приспосабливаться к занятиям. Так устроена система организма. Например, когда идёте в гору, то дыхание учащается, в горизонтальном положении – замедляется. Частота дыхательного ритма свидетельствует о гомеостазе или о поддержании правильного баланса углекислого газа и кислорода в системе. Этот баланс зависит от активности, эмоций или мыслей.

Некоторым людям не нравится осознанное дыхание, так как не хотят сосредотачиваться на дыхательном ритме во время выполнения асан. Не заставляйте себя дышать так, чтобы это запускало механизмы выживания и провоцировало тревогу, панику и т.д. Не рекомендуется практиковать ежедневно структурное дыхание. Это неправильный метод дыхательного ритма.

Дыхание связано с обменом кислорода и углекислого газа

Люди лишены кислорода, а при правильной чухалке решается эта проблема. Но доказательств этому утверждению нет. Чухалка связана с обменом кислорода и углекислого газа. Людям нужен кислород, а деревьям необходим углекислый газ.

Человеку также требуется углекислый газ для функционирования, а задача цикла вдохов и выдохов состоит в том, чтобы контролировать и находить баланс между O₂ и CO₂. Частота дыхательного ритма регулируется объёмами кислорода и углекислого газа. Человеческий организм без патологии получает достаточно кислорода. Исследования показали, что естественное дыхание обеспечивает 100% потребностей в O₂.

Увеличение количества кислорода не является превосходством пранаямы. Польза в том, что сознательный контроль дыхательного процесса при любой технике смещает нервную систему в сторону расслабления.

Гипервентиляция пранаямы снижает уровень углекислого газа. Это приводит к сужению кровеносных сосудов и дыхательных путей, а pH крови повышается. Если будете долго выполнять эти практики, то может закружиться голова или потеряете сознание.

Короткие задержки дыхания в верхней части вдоха увеличивают объём углекислого газа. Происходит расширение кровеносных сосудов и дыхательных путей, а pH крови снижается. Эта короткая задержка поддерживает медленный и долгий выдох, который успокаивает и расслабляет.

Закон убывающей отдачи действует. Длительная задержка вдохов и выдохов имеет противоположный эффект и способствует потере сознания. Поэтому мозговой ствол заставит снова дышать, потому что выживание главнее остального.

Дышать животом не рекомендуется

Животное дыхание животом приятное, но не решает проблем и не является правильным. Животный цикл вдохов и выдохов помогает уменьшить беспокойство и стресс, подходит для медитации и осознания дыхательного процесса. Но это неправильный метод дыхания, а добавление техники.

Животный цикл вдохов и выдохов подходит для младенцев, но не подходит для взрослых.

Необходимо понимание физиологии, механики, внутреннего механизма выживания и тонкостей человеческого дыхательного процесса, чтобы правильно применить практики и достичь желаемого результата.

А результат зависит от редуктивного мышления о дыхательном цикле. То, что работало у китайцев в древности, не всегда подходит для сегодняшней нервной системы. Дыхательные практики без асан не приносят удовлетворение.

Асаны, ориентированные на дыхательный цикл, помогут подготовиться к практике пранаямы. Асаны мобилизуют и укрепляют структуры дыхательного процесса. Когда садитесь практиковать пранаяму, то система готова благодаря позе. Без асан техники не полны содержанием и блеском.

Польза правильного дыхания для психического, эмоционального и физического здоровья

Преднамеренное дыхание влияет на физическое тело и активирует реакцию организма на отдых и расслабление. Чухалка действует как переключатель для нервной системы между двумя видами вегетативной нервной системы: симпатической системой (реакция на стресс) и парасимпатической системой (реакция на отдых и расслабление).

Медленное, глубокое дыхание снимет стресс и расслабит. Упражнения на глубокий цикл вдохов и выдохов помогают посылать телу сигналы безопасности, чтобы войти в рабочее состояние деятельности. Это состояние исцеляет, способствует уравновешенному спокойствию и восстанавливает.

Диафрагмальное дыхание эффективно для улучшения самочувствия и успокоения ума. Преднамеренное глубокое дыхание эффективно лечит эмоциональные и психические состояния, такие как стресс, депрессия и беспокойство. Редакция «Путь к здоровью» познакомит о пользе преднамеренного дыхательного процесса и даст варианты применения для развития осознания дыхательного цикла.

Преднамеренная чухалка имеет ряд преимуществ для физического здоровья:

• снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление;
• поддерживает pH-баланс кровотока, создавая баланс между щелочностью и кислотностью;
• повышает иммунитет, способствуя движению лейкоцитов, содержащих лимфатическую жидкость в теле;
• помогает вывести токсины, стимулируя движение лимфы;
• способствует здоровому пищеварению и кишечнику. Глубокие вдохи и выдохи помогают предотвратить кислотный рефлюкс, кишечные спазмы, вздутие живота и грыжу пищеводного отверстия диафрагмы;
• увеличивает тета-мозговые волны, которые связаны с глубоким расслаблением, сновидениями, повышением творческих способностей, лёгкостью в учёбе и повышенной памятью.

Как дыхание влияет на эмоциональное состояние?

Известно, что дыхание и эмоции имеют глубокую связь. Например, кролик и крыса имеют учащённое дыхание, поэтому нервные, психически неуравновешенные, эмоционально беспокойные животные и живут короткий период времени. Напротив, черепаха и слон дышат глубоко и медленно, имеют спокойный характер и долгую жизнь.

Эмоции и ритмы вдохов и выдохов влияют друг на друга. Создаётся петля «дыхания-эмоции». Ритмы вдохов и выдохов или способ дыхания могут быть медленными или быстрыми, глубокими или мелкими, длинными или короткими. Ритмы чухалки посылают телу сообщения, которые влияют на уровень стресса, настроение и даже иммунитет.

Одно исследование о том, как ритмы вдохов и выдохов влияют на страх, память и эмоциональное распознавание, показало, как дыхательный цикл связан с изменениями в поведении. Ритм чухалки создаёт электрическую активность в мозгу, которая усиливает эмоциональные воспоминания и суждения. Эти эффекты зависят от того, вдыхаем ли мы или выдыхаем, а также от того, вдыхаем ли через рот или нос.

Исследования зафиксировали колебания активности мозга в зависимости от цикла вдохов и выдохов, указывая на прямую связь. То, как дышите, изменяет психическое и эмоциональное состояние. Если дышим неглубоко и быстро, то центр возбуждения мозга гиперактивен. Это приводит к повышенной внимательности, возбуждению, бодрствованию или тревоге. Если дышим глубоко, медленно и долго, то имеем спокойствие, потому что часть мозга, вызывающая возбуждение, не активна.

Как эмоции влияют на дыхание?

Повышенное эмоциональное состояние влияет на дыхательный механизм. Чувство злости, возбуждение, беспокойство, страхи или напряжение приводят к поверхностному и короткому дыханию. Ощущение расслабленности, удовлетворенности и безмятежности приводит к медленным, длительным и глубоким вдохам.

Цикл вдохов и выдохов автоматически реагирует на эмоциональные сдвиги до тех пор, пока не будем это сознательно контролировать. Эмоции вызывают изменения в организме и оказывают влияние на дыхательный процесс.

Развитие осознанного дыхания в повседневной жизни

Поскольку дыхательный ритм и эмоции связаны друг с другом, то используйте одно, чтобы влиять на другое. Когда обнаружите, что испытываете обострённые эмоции, обратите внимание на цикл вдохов и выдохов, который возникает вместе с эмоциями.

Изучайте схему дыхательного цикла при таких моментах, как:

• спор;
• глубоко задумались или потерялись в работе или в том, что делаете;
• неудобный разговор;
• расстроены и плачете;
• ожидание результатов, например, результатов проверки здоровья;
• приступ смеха;
• испытываете оргазм.

Поскольку эмоциональные моменты выводят из себя, то сосредоточьтесь на текущем моменте и посмотрите реакцию тела через дыхательный цикл. Наблюдая за собой в эти моменты, сможете на опыте ощутить связь между дыхательным ритмом, настроением и эмоциями.

 

Медитация для осознания дыхания

Чем больше практикуете медитацию через осознание дыхательного цикла, тем больше задействуете настоящий момент. Примите удобную позу и следуйте за естественным ритмом вдохов и выдохов. Обратите внимание на выдох и то, как тело чувствует себя, когда нет воздуха в лёгких.

Если мысли блуждают, то это нормально. Верните осознание к циклу вдохов и выдохов и возобновите осознанный процесс. Эта дыхательная техника служит дыхательной и медитацией осознанности одновременно. Верните внимание к циклу вдохов и выдохов. Остановитесь и наблюдайте. Дыхательный ритм: вдыхаем, выдыхаем. Продолжайте. Оставайтесь с этим.

Глубокая медитация с управляемым осознанным дыхательным ритмом

Глубокая медитация с управляемым осознанием дыхания научит дышать, как дышит буддийский монах. Это привычка к саморефлексии, которую запрограммируете в уме, повторяя её.

Попробуйте это упражнение: запрограммируйте на телефоне напоминание, которое будет срабатывать каждые 2-3 ч, чтобы ежедневно следить за собой. Это будет толчком, чтобы оценить состояние дыхательного процесса в любой момент. Напоминание такое: «Каково дыхание?» или «Обратите внимание на дыхательный ритм». Такое напоминание на экране телефона имеет значение в развитии осознания процесса.

Мы рождены с врождённым средством исцеления в центральной области груди. Осознанное дыхание создаёт союз внутреннего и внешнего миров, или ещё большее напряжение и разделение. Начните контролировать разум, настроение, тело и эмоции, контролируя цикл вдохов и выдохов и используя в качестве обратной связи.

Душевное спокойствие. Методы релаксации

Методы релаксации помогут достичь естественного состояния ума или душевного спокойствия. Душевное спокойствие является нормальным состоянием ума, а не постоянной погоней за проблемами повседневной жизни и мыслями. Работа с физическим телом влияет на психику и наоборот. Уделяйте время для отдыха и глубокого восстановления ума, тела и нервной системы.

Найдите 20 мин. в день. Встаньте на 20 мин. раньше, не смотрите телевизор в это время или лягте на 20 мин. позже. Занятия по релаксации можете проводить 1 раз в неделю. Частые занятия помогут в быстрых техниках, улучшении самопознания и повышении устойчивости к стрессу.

Прежде чем расслабиться, выключите телефон, уберите шумы, включите расслабляющую, романтическую музыку, сядьте или лягте (в зависимости от упражнений). Закройте глаза.

Глубокий, осознанный цикл вдохов и выдохов – это введение в расслабляющие упражнения. Дыхательный ритм является выражением эмоций. Когда счастливы, то дыхание становится полным, длинным и глубоким. Это «дыхание полной грудью».

Когда грустите и подавлены, то цикл вдохов и выдохов становится коротким и поверхностным. Если находитесь в стрессовой ситуации, то некоторое время автоматически задерживаете ритм вдохов и выдохов. При этом уменьшается приток кислорода к мозгу, не осознаёте мысли, тело и теряете мышление. Осознанно дыша, снизите уровень стресса и будете контролировать ситуацию.

Как дышать правильно?

Сначала почувствуйте дыхание, поместите одну руку на грудную клетку, а другую на животик. Посмотрите, какая часть тела движется больше, когда дышите. Если это грудь, то насыщаете кислородом только органы в брюшной полости.

Брюшное дыхание естественное, благодаря чему мозг насыщается кислородом. Для тех, кто не знает, как «дышать животом», а также для тех, кто естественным образом дышит, поздравляем! Редакция «Путь к здоровью» представляет ниже дыхательные упражнения. Выполняйте эти упражнения каждый день и быстро заметите улучшение.

Позиция ребёнка

Лягте на животик, сложите колени под головой, положите лобик на руки. Дышите спокойно, прочувствуйте воздух в ноздрях, который выдыхаете и вдыхаете. Почувствуйте, как желудок начинает двигаться и наступает расслабление.

Гармония

Это упражнение по выравниванию цикла вдохов и выдохов выполняйте в любом положении: лёжа, сидя или стоя. Положение должно быть удобным.

Сосредоточьтесь на дыхательном ритме и считайте в уме столько, сколько времени требуется для выдоха и вдоха. Сделайте равными эти две фазы. Если будете регулярно выполнять это упражнение, то со временем чухалка будет естественной.

Полное дыхание

Полный цикл вдохов и выдохов практикуйте после того, как освоили брюшной процесс вдохов и выдохов. Лягте на спину и вдохните в живот, как при брюшном вдохе. Наполните грудь воздухом (животик слегка опускается), в конце вдоха почувствуйте воздух в ноздрях и горле.

Выпускайте воздух через ноздри при выдохе, грудь и живот расслабляются. Вдох плавно перетекает в выдох, и наоборот. Такой цикл вдохов и выдохов делайте несколько минут ежедневно. Начинайте даже с 1 мин., постепенно увеличивая это время на 1 мин. через день.

Преимущества полного, осознанного цикла вдохов и выдохов ценны. Если научитесь получать покой от дыхательного процесса и энергию, то тело и разум вознаградят благополучием и здоровьем. Сделайте глубокий вдох!

Дыхательные практики

Нади шуддхи

Во время утренней медитации наблюдайте за своим естественным дыхательным процессом, а затем, в зависимости от того, что больше нужно телу, применяйте нужную практику в течение нескольких мин. Сила дыхательного действия удивительна.

Каждую из этих практик выполняйте в удобном положении сидя на земле или на стуле. Выпрямите позвоночник и расслабьте плечи. Можно также и в положении лёжа выполнять практики (кроме нади шодхана, где используется рука), если сохраняете концентрацию и не спите.

Выполняйте эти упражнения с закрытыми глазами, тогда лучше почувствуете упражнение. Перед каждым из этих упражнений отключите звук телефона и найдите место, где никто не будет беспокоить в течение нескольких мин.

Считайте вдохи

Это простая техника дыхательного процесса, которая работает тогда, когда нет концентрации, мысли хаотичны, нет контроля над мыслями. Эта практика заставляет ум работать с телом, сосредотачивая мысли на настоящем моменте. Это цикл вдохов и выдохов используйте для того, чтобы начать утреннюю медитацию или лёжа в постели, например, когда не спится или для успокоения мыслей.

Выберите число (например, 5 или 10) и начинайте отсчитывать с конца, то есть 10-9-8-7 и т.д., учитывая, что одно дыхание – одно число. Считайте в уме, повторяя соответствующее число, когда выдыхаете, например, делаете вдох, выдох и тихо в уме говорите 10, делаете новый вдох и выдыхаете в уме, говорите 9 и т.д.

Если потеряете контроль во время подсчёта, и мысли бегут в другом направлении, то заметьте это и вернитесь к спокойному подсчёту, начиная с числа, которое выбрали в начале (например, 10). Если дойдёте до 1, то можете пройти цикл опять или закончить практику.

Нади Шодхана

Это осознанное дыхание благотворно влияет на разум и успокаивает, расслабляя тело. Эту практику используйте в стрессовых ситуациях, когда нужно найти баланс и успокоить нервную систему. Это также отличная практика перед сном.

Левую руку удобно положите на колено. При желании соедините указательный и большой пальцы для дхьяна мудры. В правой руке сгибайте указательный и средний пальцы в ладони (вишну мудра).

Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, сделайте длинный вдох левой ноздрёй, затем закройте левую ноздрю маленьким и сердечным пальцами, делая длинный выдох правой ноздрёй. Вдыхайте затем правой ноздрёй, всё время держа маленький и сердечный пальцы на левой ноздре. Далее закройте правую ноздрю большим пальцем и выдыхайте влево. Этот цикл повторяйте несколько раз.

 

Дыхание 7-2-11

Это осознанное дыхание успокаивает, действуя как лучшее снотворное. Эта техника похожа на нади шодхану, но удобна. Делайте это, лёжа на кровати, положив руки на живот или вдоль тела.

Цифры 7-2-11 используются для измерения фаз цикла вдохов и выдохов. При спокойном вдохе считайте в уме до 7, затем задержка воздуха в 1-2 и выдыхайте воздух (через рот или нос), считая в уме до 11. Повторяйте вдохи и выдохи до тех пор, пока не почувствуете расслабление и слабость.

Используйте эту технику перед важным событием или речью. Если выполняете это упражнение стоя или сидя, то помните о прямом позвоночнике, расслабленных руках и открытой позе тела.

Почувствуйте пользу, которую приносит сознательный контакт с дыханием и телом. Это то, что под рукой, бесплатно и редко используете. Измените отношение к правильному и осознанному дыханию.

Дышите полной грудью!

10 минут медитации спокойствия и осознанного дыхания в этом видео:

 

Использованные источники:

1. Саморегуляция дыхания как первичное лечение тревоги. https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8
2. И. Матвейкова. Пищеварительный интеллект: целостный взгляд на ваш второй мозг. Финдхорн Пресс. 2014 г.
3. А. Заккаро, А. Пиарулли, Д. Меникуччи, А. Джеминьяни, М. Лаурино. Как контроль дыхания может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических корреляторов медленного дыхания. Границы неврологии человека, 12. 2018 г.
4. Дж. Нестор. Дыхание: новая наука о потерянном искусстве. 2020 г.

Автор: редакция «Путь к здоровью»