Введите для поиска

Дыхание

Осознанное дыхание против стресса и тревоги

Avatar_Osoznannoe_dyihanie_protiv_stressa_i_trevogi

Дыхание — это мост, соединяющий тело с мыслями, жизнь с сознанием. Когда ум становится рассеянным, используйте дыхание как средство снова овладеть им. Моменты, когда мы подвержены стрессу, тревоге, гневу, страху, переутомлению и подавленности — это именно то время, когда применяют осознанное дыхание. Это моменты, когда возвращаем контроль, переведя дыхательный процесс.

Осознанное дыхание

Osoznannoe_dyihanie_Kontrol_za_dyihaniem

Существует много путаницы с дыханием. Во-первых, дыхание — это сложная деятельность, в которой задействованы многие части тела и ума. Фундамент — это ствол мозга, задача которого поддерживать жизнь. Но на вдохи и выдохи также влияют физиологические и психологические факторы.

Лимбическая система мозга участвует в дыхательном процессе, потому что на дыхание влияют настроение и эмоции. Когда сознательно контролируете цикл вдохов и выдохов, например, при выполнении пранаямы, передний мозг подключается к действию. Используя дыхательные практики, идея о том, что существует «правильный» способ дыхания, является уловкой. Это не значит, что дыхательные практики бесполезны, а означает, что «правильное дыхание» для одного человека становится кошмаром для другого.

Вы вдыхаете в среднем 17 280 – 23 040 раз за один день жизни. Это единственное действие, которое делаете 24 часа в сутки без перерыва, но не задумываетесь об этом. Прямо под носом, вы несёте с собой встроенное средство для снятия стресса. Дыхание является союзником или врагом.

Как союзник, оно помогает бороться со стрессом, подавленностью, беспокойством, ненужной раздражительностью и эмоциональными реакциями. Как враг, способствует всему этому. Если не контролируете дыхание, то оно будет контролировать вас. Если не выработалась ежедневная привычка осознавать чухалку, то не контролируете дыхательный процесс.

Это означает, что в любой момент дня дыхание работает против вас и увеличивает стрессовую нагрузку. Когда восстанавливаете чухалку посредством преднамеренного осознания и контроля, то возвращаете физиологию. Когда возвращаете физиологию, то берёте под контроль разум, настроение, эмоции и тело. Навыки жонглирования жизнью тоже улучшаются.

Памятка о дыхании

Stress_rozhdaetsya_v_golove

Стресс не возникает в мире. Это рождается в голове. Научитесь управлять головой!

Нет волшебного дыхания

Люди дышат иначе, чем полагается. Дыхательная история — это отражение биографии. Для некоторых людей могло быть так, что травматические роды, легочная инфекция, болезнь, астма, травма или несчастный случай установили условия для выживания дыхания. Приходит специалист по дыханию и говорит, что проблемы связаны с нарушением чухалки, и собирается исправить дыхательный процесс.

Но так не бывает. Некоторые дыхательные техники могут подойти. Но другие, которые преподносятся как панацея, не дают желаемого эффекта. Эти техники могут усилить стресс и беспокойство или почувствуете себя плохо из-за своих неадекватных навыков цикла вдохов и выдохов. Суть в следующем: вы не узнаете, какие методы работают, пока не попробуете.

Есть исследования, но единственная хорошо изученная техника дыхательного процесса, которая полезна для всех, это медленное, глубокое дыхание. Другие свидетельства анекдотичны и трудно делать заявления о цикле вдохов и выдохов.

Важно понимать, что мы дышим по-разному в разное время, чтобы приспособиться к разным занятиям. Так устроена система организма. Когда идете в гору, то дыхание учащается. Когда принимаете горизонтальное положение, то замедляется. Частота дыхательного ритма свидетельствует о гомеостазе, поддержании правильного баланса кислорода и углекислого газа в системе в зависимости от активности, мыслей или эмоций.

Некоторым людям не нравится структурное дыхание, и они предпочитают не сосредотачиваться на дыхательном ритме во время выполнения асан. Не заставляйте себя дышать так, чтобы это запускало механизмы выживания и провоцировало тревогу, панику и т.д. Не рекомендуется практиковать структурное дыхание каждый день. Это не «правильный способ» дыхания.

Дыхание связано с обменом кислорода и углекислого газа

Lyudyam_nuzhen_kislorod

Люди лишены кислорода, и правильное дыхание решит эту проблему. Но этому заявлению нет никаких доказательств. Чухалка связана с обменом кислорода и углекислого газа. Людям нужен кислород, а деревьям нужен углекислый газ.

Человеческим существам также необходим углекислый газ для функционирования, а задача цикла вдохов и выдохов состоит в том, чтобы контролировать и находить баланс между двумя газами. Дело в том, что частота дыхания регулируется уровнями O2 и CO2. Человек без патологии получает много кислорода. Исследования показывают, что автоматическое или непроизвольное дыхание обеспечивает 100% потребностей в кислороде.

Увеличение количества кислорода не является преимуществом пранаямы. Основное преимущество заключается в том, что сознательный контроль дыхательного процесса с помощью любой техники имеет тенденцию смещать нервную систему в сторону парасимпатической ориентации, то есть расслабления.

Гипервентиляция пранаямы на самом деле снижает уровень CO2. Это приводит к сужению кровеносных сосудов, дыхательных путей и повышению pH крови. Так что, если будете выполнять эти практики долго, то может закружится голова и, возможно, даже потеряете сознание.

Короткие задержки дыхания в верхней части вдоха увеличивают уровень CO2, что вызывает расширение кровеносных сосудов и дыхательных путей и снижает pH крови. И эта короткая задержка может поддерживать приятный, долгий и медленный выдох, который затем вызывает успокаивающую парасимпатическую реакцию.

Но здесь действует закон убывающей отдачи. Длительная задержка вдохов и выдохов имеет противоположный эффект. В конце концов вы станете синим и потеряете сознание. Это способ ствола мозга оттолкнуть передний мозг и заставить снова начать дышать, потому что выживание важнее остального.

Дыхание животом — это неправильное дыхание

Dyihanie_zhivotom

Животное дыхание может быть приятным, но не решает всех проблем и не является Святым Граалем дыхания. Животный цикл вдохов и выдохов помогает уменьшить стресс и беспокойство, подходит для практики медитации и осознания дыхательного процесса. Но это неправильный способ дыхания, а добавление техники.

И то, что младенцы дышат животом, не означает, что это лучший способ дышать взрослым. Животный цикл вдохов и выдохов подходит для младенцев, но не подходит для взрослых.

Неудобная правда заключается в том, что, когда эксперт, мастер или врач продвигает дыхательную технику как универсально полезную, но нет понимания механики, физиологии, внутреннего механизма выживания и тонкостей человеческого дыхания. И тогда ученики или клиенты чувствуют себя неадекватными, потому что не достигают желаемого результата.

Но это не вина клиента. Вина лежит в редуктивном мышлении о дыхательном цикле. То, что работало у древних китайцев, может не подходить для сегодняшней нервной системы, в которую впрыскивают кофе, бомбардируют СМИ и перемещают по 12 полосам шоссе. Дыхательные практики без асан похожи на запеченные яблоки без печенья, корицы и взбитых сливок. Удовлетворение не наступает.

Асаны, ориентированные на дыхание, помогают подготовить систему к практике пранаямы. Это одна из их основных функций. Они мобилизуют и укрепляют дикие и удивительно разнообразные структуры дыхательного процесса. Когда садитесь практиковать пранаяму, то система готова к этому. Без асан любая техника не будет иметь блеска.

Польза правильного дыхания для психического, эмоционального и физического здоровья

Shuni_mudra

Преднамеренное дыхание влияет на тело и активирует реакцию тела на расслабление и отдых. Это связано с тем, что чухалка действует как переключатель для нервной системы между двумя ветвями вегетативной нервной системы: симпатической нервной системой (реакция на стресс) и парасимпатической нервной системой (реакция расслабления и отдыха).

Глубокое, медленное дыхание снимает стресс и расслабляет. Упражнения на глубокое дыхание помогают посылать телу сигналы безопасности, чтобы вошли в высокое состояние функционирования. Это состояние исцеляет, восстанавливает и способствует уравновешенному спокойствию.

Животное (диафрагмальное) дыхание эффективно для успокоения ума и улучшения самочувствия. Преднамеренное глубокое дыхание эффективно лечит эмоциональные и психические состояния, такие как стресс, беспокойство и депрессия. Редакция «Путь к здоровью» познакомит о пользе преднамеренного дыхательного процесса и даст варианты применения для развития осознания дыхательного цикла.

Преднамеренная чухалка также имеет ряд других преимуществ для физического здоровья:

  • снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений
  • поддерживает pH-баланс кровотока, создавая баланс между кислотностью и щелочностью
  • повышает иммунную систему, способствуя движению лейкоцитов, содержащих лимфатическую жидкость в организме
  • помогает вывести токсины из организма, стимулируя лимфатическое движение
  • способствует здоровому кишечнику и пищеварению. Глубокое дыхание помогает предотвратить кислотный рефлюкс, вздутие живота, кишечные спазмы и грыжу пищеводного отверстия диафрагмы
  • увеличивает тета-мозговые волны. Тета-мозговые волны связаны с состоянием глубокого расслабления и сновидений, а также с повышением творческих способностей, супер учением, интегративным опытом и повышенной памятью.

Sosredotochtes_na_svoyom_dyihanii

Как дыхание влияет на эмоции

Известно, что эмоции и дыхание имеют глубокую связь. Животные, такие как крыса и кролик, имеют учащенное дыхание, поэтому чрезвычайно нервны, психически неуравновешенны, эмоционально беспокойны и живут лишь в течение короткого периода времени. Напротив, слон и черепаха дышат медленно и глубоко и, следовательно, имеют спокойный характер и долгую жизнь.

Эмоции и ритмы вдохов и выдохов имеют двусторонние симбиотические отношения, потому что оба влияют друг на друга. Это создает петлю «дыхания-эмоции». Ритмы вдохов и выдохов или способ дыхания могут быть быстрыми или медленными, мелкими или глубокими, короткими или длинными. Ритмы чухалки посылают телу сообщения, которые влияют на настроение, уровень стресса и даже иммунитет.

Одно исследование о том, как ритмы вдохов и выдохов влияют на страх, эмоциональное распознавание и память, показало, как дыхательный цикл связан с изменениями в поведении. Ритм чухалки создает электрическую активность в человеческом мозгу, которая усиливает эмоциональные суждения и воспоминания. Эти эффекты на поведение во многом зависят от того, вдыхаете ли вы или выдыхаете, а также от того, вдыхаете ли вы через нос или рот.

Эти тесты зафиксировали колебания активности мозга в зависимости от цикла вдохов и выдохов, что указывает на прямую связь между ними. То, как дышите, изменяет эмоциональное и психическое состояние. Если дышите быстро и неглубоко, то центр возбуждения мозга становится гиперактивным. Это приводит к повышенной внимательности, бодрствованию, возбуждению или тревоге. Если будете дышать медленно, глубоко и долго, то станете спокойнее, потому что часть мозга, вызывающая возбуждение, не активируется.

Как эмоции влияют на дыхание

Повышенные эмоциональные состояния влияют на дыхательный механизм организма. Чувство злости, беспокойства, возбуждения, напряжения или страха приводит к короткому и поверхностному дыханию. Ощущение расслабленности, безмятежности или удовлетворенности приводит к длительным, медленным и глубоким вдохам.

Цикл вдохов и выдохов автоматически реагирует на эмоциональные сдвиги до тех пор, пока не будем это сознательно контролировать. Эмоции вызывают изменения в теле и оказывают влияние на дыхательный процесс.

Развитие ежедневного осознанного дыхания

Razvitie_osoznannogo_dyihaniya

Поскольку дыхательный ритм и эмоции неразрывно связаны друг с другом, то научитесь использовать одно, чтобы влиять на другое. Когда обнаружите, что испытываете обострённые эмоции, посмотрите, сможете ли поймать себя в данный момент и обратить внимание на цикл вдохов и выдохов, который возникает вместе с эмоциями.

Начните изучать схему дыхания при таких моментах, как:

  • спор
  • глубоко задумались или потерялись в работе или в том, что делаете
  • неудобный разговор
  • расстроены и плачете
  • ожидание результатов, например, результатов проверки здоровья
  • приступ смеха
  • испытываете оргазм.

Поскольку эмоциональные моменты имеют тенденцию выводить из себя, чтобы сосредоточиться на внешнем или на том, что происходит, то потребуется некоторое намерение и работа, чтобы настроиться на то, как тело реагирует через дыхание. Наблюдая за собой в эти моменты, сможете на собственном опыте ощутить связь между дыханием, эмоциями и настроением. Вы только что поругались? Каков дыхательный ритм? Быстро и коротко? Вам жарко? Ладони потные? Вы чувствуете, как сердце бьётся в груди?

Простая медитация осознания дыхания

Чем больше практикуем медитацию через осознание дыхательного цикла, тем больше задействуем настоящий момент. Примите удобную позу и начните следовать естественному ритму вдохов и выдохов. Обратите внимание на выдох и то, как тело чувствует себя, когда в лёгких нет воздуха.

Если мысли блуждают, это нормально. Верните осознание к циклу вдохов и выдохов и возобновите осознанный процесс. Эта дыхательная техника служит одновременно дыхательной медитацией и медитацией осознанности. Верните внимание к циклу вдохов и выдохов. Остановитесь и обратите внимание. Наблюдайте. Вы неосознанно задерживаете дыхание? Дышите коротко и неглубоко? Дыхание: вдыхаем, выдыхаем. Продолжайте. Оставайтесь с этим.

Глубокая медитация с управляемым осознанным дыхательным ритмом

Глубокая медитация с управляемым осознанием дыхания научит дышать как буддийский монах. Это привычка к саморефлексии, которую можно запрограммировать в уме, повторяя её.

Попробуйте это небольшое упражнение: заранее запрограммируйте на телефоне напоминание, которое будет срабатывать каждые 2-3 часа, чтобы следить за собой в течение дня. Это будет толчком или мягким похлопыванием по плечу, побуждая вас оценить состояние дыхательного процесса в любой момент в течение дня. Напоминание «Каково дыхание?» или «Обратите внимание на дыхательный ритм», появляющееся на экране телефона, имеет значение в развитии осознания процесса.

Мы рождены с врождённым средством исцеления в центральной области груди. Дыхание создаёт союз внутри вас и с вашим миром, или ещё большее разделение и напряжение. Начните контролировать разум, настроение, эмоции и тело, контролируя цикл вдохов и выдохов и используя в качестве обратной связи.

Meditatsiya_osoznaniya_dyihaniya

Душевное спокойствие. Методы релаксации

Методы релаксации помогут достичь естественного состояния ума или душевного спокойствия. Душевное спокойствие является нормальным состоянием ума, а не постоянной погоней за мыслями и проблемами повседневной жизни. Помните, что работа с телом влияет на психику и наоборот. Поэтому сэкономьте время для себя и пожертвуйте для отдыха и глубокого восстановления тела, ума и нервной системы.

Найдите 20 минут в день. Встаньте на 20 минут раньше, не смотрите телевизор в это время или лягте на 20 минут позже. Занятия по релаксации могут проводиться даже один раз в неделю. Более частые занятия помогают в быстрых техниках, улучшении самопознания и, следовательно, повышении устойчивости к стрессу.

Прежде чем расслабиться, выключите телефон, знайте, что члены семьи не будут мешать в течение следующих получаса, включите романтическую, расслабляющую музыку, сядьте или лягте удобно (в зависимости от упражнений) и укройтесь одеялом. Закройте глаза.

Глубокий, осознанный цикл вдохов и выдохов — это введение в дальнейшие расслабляющие упражнения. Дыхательный ритм является выражением эмоций. Когда счастливы, то дыхание становится длинным, полным и глубоким. Часто говорят «дышать полной грудью». При каких обстоятельствах используете эту фразу?

Когда грустите и подавлены, то цикл вдохов и выдохов становится поверхностным и коротким. Если находитесь в стрессовой ситуации, то начинаете некоторое время автоматически задерживать ритм вдохов и выдохов, что уменьшает приток кислорода к мозгу, не осознаёте мысли, тело и теряете мышление. Осознанно дыша, снизите уровень стресса и будете контролировать ситуацию.

Как дышать?

Сначала почувствуйте дыхание, поместите одну руку на грудную клетку, а другую на животик. Посмотрите, какая часть тела движется больше, когда дышите. Если это грудь, то насыщаете кислородом только некоторые органы в брюшной полости.

Брюшное дыхание естественное, благодаря чему мозг лучше насыщается кислородом. Для тех, кто не знает, как «дышать животом», а также для тех, кто естественным образом дышит таким образом, поздравляем! Редакция «Путь к здоровью» представляет ниже некоторые дыхательные упражнения. Выполняйте эти упражнения ежедневно и заметите улучшение уже через несколько дней.

Pochuvstvuyte_dyihanie_pomestiv_odnu_ruku_na_grud_druguyu_na_zhivot

Детская позиция

Лягте на живот, затем сложите колени под головой, положите лоб на руки. Дышите спокойно, чувствуя воздух в ноздрях, который вдыхаете и выдыхаете. Почувствуйте, как желудок начинает двигаться. Просто, правда? Спите несколько минут и почувствуйте постепенное расслабление.

Гармония

Это упражнение по выравниванию цикла вдохов и выдохов выполняйте в любом положении, лежа, сидя или стоя. Важно, чтобы было удобно. Сосредоточьтесь на дыхательном ритме и начните считать в уме, сколько времени требуется для вдоха и сколько для выдоха. Затем выровняйте эти две фазы. Если будете регулярно выполнять это упражнение, со временем чухалка будет естественной.

Полное дыхание

Полное дыхание — это предложение для людей, которые уже освоили брюшной процесс вдохов и выдохов. Лягте на спину и вдохните в живот, как при брюшном дыхании. Затем наполните грудь воздухом (живот слегка опускается), в конце вдоха почувствуйте воздух в горле и ноздрях.

Выдох начинается с выпуска воздуха через ноздри, затем расслабляется грудь и живот. Помните, что вдох должен плавно перетекать в выдох, и наоборот. Такой цикл вдохов и выдохов стоит делать несколько минут в день. Начинайте даже с одной минуты, постепенно увеличивая это время, например, на одну минуту через день.

Преимущества полного, осознанного цикла вдохов и выдохов ценны. Если научитесь получать энергию и покой от дыхательного процесса, то разум и тело вознаградят отличным здоровьем и благополучием. Сделайте глубокий вдох!

Дыхательные практики

Nadi_shuddhi

Во время утренней медитации наблюдайте за своим естественным дыхательным процессом, а затем, в зависимости от того, что больше нужно телу, применяйте нужную практику в течение нескольких минут. Сила дыхательного действия удивительна и ещё не открыта нами!

Каждую из этих практик выполняйте в удобном положении сидя на стуле или на земле. Обратите внимание на выпрямление позвоночника и расслабление плеч. Можно также и в положении лежа выполнять практики (кроме нади шодхана, где используется рука), если сохраняете концентрацию и не спите.

Выполняйте эти упражнения с закрытыми глазами, тогда лучше почувствуете упражнение. Перед каждым из этих упражнений отключите звук телефона и найдите место, где никто не будет беспокоить в течение нескольких минут.

Считать вдохи

Это простая техника дыхательного процесса, которая отлично работает, когда концентрация не в лучшей форме, мысли хаотичны, нет контроля над тем, что происходит в голове прямо здесь и сейчас. Эта практика заставляет ум работать с телом, сосредотачивая мысли на настоящем моменте. Это цикл вдохов и выдохов используйте для того, чтобы начать утреннюю медитацию или лежа в постели, например, когда не спится или для успокоения мыслей.

Выберите число (например, 5 или 10) и начинайте отсчитывать с конца, то есть 10-9-8-7 и т.д., учитывая, что одно дыхание — это одно число. Считаем в уме, повторяя соответствующее число, когда выдыхаем, например, делаем вдох, делаем выдох и тихо в уме говорим 10, делаем новый вдох и выдыхаем в уме, говорим 9 и т.д.

Если в какой-то момент заметили, что потеряли контроль во время подсчета, и мысли взлетели в другом направлении, заметьте это и вернитесь к спокойному подсчету, начиная снова с числа, которое выбрали в начале (в данном случае 10). Если дойдете до 1, то можете снова пройти цикл или закончить практику.

Нади Шодхана

Nadi_Shodhana_Pranayama

Это своего рода дыхательный процесс, который благотворно влияет на разум. Успокаивает, расслабляя тело. Это практика, которую рекомендуют использовать в стрессовых ситуациях, когда нужно найти баланс и успокоить нервную систему. Это также отличная практика перед сном.

Левая рука удобно лежит на колене. Также можете соединить указательный палец и большой палец для дхьяна мудры, но это не обязательно. В правой руке сгибаем указательный и средний пальцы в ладони (вишну мудра).

Начинаем с того, что закрываем правую ноздрю большим пальцем правой руки, делаем длинный вдох левой ноздрёй, затем закрываем левую ноздрю маленьким и сердечным пальцем, делая длинный выдох правой ноздрей. Затем вдыхаем правой ноздрёй, всё время держа маленький и сердечный палец на левой ноздре. Далее закрываем правую ноздрю большим пальцем и выдыхаем влево. Этот цикл повторяем несколько раз.

Дыхание 7-2-11

Это дыхательный процесс успокаивает, действуя как лучшее снотворное. Эта техника похожа на вышеупомянутую нади шодхану, но удобна. Делайте это, лежа на кровати, положив руки вдоль тела или на живот.

Что означают цифры 7-2-11? Они используются для измерения фаз цикла вдохов и выдохов. Берём спокойный вдох и считаем в уме до 7, затем останавливаем воздух в 2 и выдыхаем воздух (нос или рот), считая в уме до 11. И так снова и снова, пока не почувствуете удивительную слабость и расслабление, которые появятся позже.

Используйте эту технику перед важным событием или речью. Если выполняете это упражнение сидя или стоя, помните о прямом позвоночнике, расслабленных руках и открытой позе тела, которые так же важны, как и дыхательный процесс.

Почувствуйте пользу, которую приносит сознательный контакт с телом и дыханием. Это то, что под рукой, бесплатно и редко используем. Давайте изменим это.

Дышите полной грудью!

10 минут медитации спокойствия и осознанного дыхания в этом видео:

Использованные источники:

  1. Саморегуляция дыхания как первичное лечение тревоги. https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8
  2. И. Матвейкова. Пищеварительный интеллект: целостный взгляд на ваш второй мозг. Финдхорн Пресс. 2014 г.
  3. А. Заккаро, А. Пиарулли, Д. Меникуччи, А. Джеминьяни, М. Лаурино. Как контроль дыхания может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических корреляторов медленного дыхания. Границы неврологии человека, 12. 2018 г.
  4. Дж. Нестор. Дыхание: новая наука о потерянном искусстве. 2020 г.

Автор: редакция «Путь к здоровью»

Поделиться ссылкой:

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *