Голод и аппетит. Какой вид голода у вас?

Независимо от того, какой вид голода испытываете, чувство голодного состояния находится выше. Когда голодны, проанализируйте отчего, какой это вид голода. Голод и аппетит – это разные состояния.

В чём разница между голодом и аппетитом?

Голод – это тревога в организме, которая сообщает, что заканчиваются питательные компоненты. Аппетит проявляется при навязчивой мысли, что хотим что-то съесть.

Аппетит и голод – это враги при лечении ожирения и избыточного веса. Как отличить аппетит от голода?

Аппетит – это чувство ненасытности, которое вызывается зрением, обонянием или размышлением о еде. Когда болеете или получили стресс, то есть не хочется, когда грустно или скучно аппетит побуждает продолжать есть.

Аппетит – это внезапное желание прожорливости, чтобы перекусить. Аппетит рождается в голове, порой не связан с физиологическими механизмами. Желание прожорливости обусловлено психологически и заставляет есть не только тогда, когда обеспечиваем энергией физическое тело, но и по другим причинам.

Уровень аппетита увеличивается тогда, когда подавляем эмоции, печали, негатив, сожаления, чувства одиночества или разочарования. Этот тип аппетита называется эмоциональным голодом.

Другие причины прожорливости: вкусная еда, привлекательный внешний вид блюда, еда под рукой, нахождение в компании, реклама. Независимо от причин, из-за аппетита тело имеет закодированное накопление запасов на «чёрный день», поэтому накапливаются лишние калории в виде жира.

Голод – это ощущение в мозге, когда желудок пуст. Признаки желудочной или физической голодовки различны: чувство головокружения, рычание в желудке или ворчливость. Голод – это физиологическое чувство. В гипоталамусе есть два центра: сытость и голод. Голодное состояние контролируется гормоном грелином, а сытость – лептином.

Когда концентрация в организме питательных веществ уменьшается, например, белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и сахаров, то центр прожорливости посылает сигнал, чтобы добавили в организм запасы энергии.

Когда получили питательные вещества в достаточном количестве, то центр сытости запрещает есть, потому что организм получил топливо. Исчезновение голода означает, что во рту, поджелудочной железе, желудке, тонкой кишке и печени уже имеется нужное количество ферментов.

Как отличить голод от аппетита?

Отличить аппетит от голода сложно. Если бы это было просто, то проблем с ожирением и избыточным весом не было бы. Чтобы отличить аппетит от голодного состояния, научитесь наблюдать и анализировать пищевое поведение. Есть особенности, с помощью которых распознаем голодовку.

Характеристики голода:

• жажда поесть появляется через 2-3 ч после трапезы в разное время;
• чувство несытости увеличивается постепенно и внезапно не приходит;
• это сопровождается физическими симптомами, такими как «рычание» в желудке, кишечные спазмы, плохое самочувствие, головные боли, раздражительность и дрожание рук. Эти симптомы исчезнут после приёма блюд;
• после утоления несытости чувствуем покой и удовлетворённость;
• порой голод – это результат гормональных нарушений.

Характеристики аппетита:

• аппетит появляется внезапно;
• аппетит приходит на употребление определённого продукта: сладкого, жирного или солёного;
• ненасытность требует удовлетворения;
• аппетит не уходит, несмотря на сытость;
• после удовлетворения аппетита чувствуем себя переполненными и виноватыми в обжорстве;
• аппетит появляется при запахе блюд или, когда видим, что кто-то наслаждается пищей, или слышим разговоры о еде;
• аппетит появляется при расстройствах, плохом настроении и депрессии.

Аппетит и голод – это разные состояния. Научитесь различать эти состояния, слушайте собственное тело. Так получите ценный навык на всю жизнь и будете стройным.

Как регулировать голод?

Голод контролируют: гипоталамус в мозге, уровень сахара в крови, пустота в желудке и кишечнике. Есть два основных гормона несытости, которые регулируют аппетит:

• лептин, который вырабатывают жировые клетки, снижает аппетит;
• грелин, который освобождается в желудке и даёт сигнал в мозг для увеличения аппетита.

Количество гормонов лептина и грелина колеблется в теле, чтобы побудить к приёму пищи. Когда едите, лептин сигнализирует мозгу, что сыты, или снижает желание обжорства. После нескольких часов уровень лептина снижается, а грелина увеличивается. Чувство несытости возвращается.

Некоторые люди имеют медленную реакцию на лептин, поэтому переедают. Когда чувствительность к лептину слабая, то грелин увеличивается, вызывая стимуляцию и желание обжорства.

Жир и воспаление вызывают резистентность к лептину. Избавитесь от резистентности к лептину, если откажитесь от обработанной пищи, увеличите потребление диетической клетчатки, сбалансируйте в пище белок, устраните несбалансированные гормоны.

Для людей, у которых количество сахара в крови нестабильно, приём продуктов с высоким содержанием углеводов или с низким содержанием белка приводит к всплескам глюкозы, а затем сахар быстро падает после трапезы. Перерыв между приёмами еды приводит к появлению гнева, капризности и разочарования. Поэтому голодное состояние является диетической проблемой.

Если регулярно появляются вспышки поесть, то употребляйте продукты, способствующие стабильности глюкозы в крови. Для этого включайте в рацион белок при каждом приёме пищи и уменьшайте сахар и рафинированные углеводы.

Лучше добавьте овощи с медленно перевариваемыми углеводами и низким содержанием крахмала, но с высоким содержанием клетчатки. Источники углеводов для баланса сахара: орехи, репа, семена, свёкла, крестоцветные овощи и ягоды. Крахмалистые углеводы сочетайте с небольшим количеством полезного жира и большим количеством белка, чтобы сбалансировать использование и усвоение глюкозы.

Учимся понимать виды голода

Большинству людей нелегко понять разницу между эмоциональным и физическим голодом. Когда возвратились домой после работы и видите аппетитные кексы, которые хочется проглотить с чаем, то это эмоциональный или физический голод.

Большинство персон не задумываются об этом. У них одно желание: направиться к кексам и поглотить залпом. 3 кекса съели и либо получили удовлетворение, либо расстроились, что кексов больше нет.

Спросите себя: «Действительно ли голодны? Кексы сделали счастливым?». Были ли физически голодны или удовлетворяли эмоции? Начинайте понимать голодное состояние.

Физический голод

Физический голод заставляет есть всё подряд. Когда физически голодны, даже брокколи и варёная курица имеют приятный вкус.

Признаки физического голода:

• появляется постепенно из физической необходимости;
• исходит из желудка;
• удовлетворение от любой пищи;
• перестаёте есть, когда сыты;
• едите осознанно.

Эмоциональный голод

Этот вид появляется тогда, когда желаете слопать что-то особенное. Это обычно те продукты, которые находятся в списке «плохих продуктов».

Признаки эмоционального голода:

• появляется внезапно;
• исходит из сердца или головы;
• имеете тягу к определённой еде;
• продолжаете есть после того, как сыты;
• имеете эмоциональную потребность;
• едите автоматически;
• после еды появляется чувство вины.

Зачем я ем? (видео)

 

Виды голода

Для чего нужна еда? Для того чтобы жить и поддерживать организм и тело в здоровом состоянии. Жажда есть является только сигналом.

Виды голодного состояния пересекаются. Визуально или по запаху пищи выделяется слюна и легко определяетесь с тем, что заказать в ресторане.

Специалисты выделяют до 10 типов голода. Ян Чозен Бэйс выделяет 7 видов голода в книге «Внимательное питание: руководство по восстановлению здоровых и радостных отношений с едой». Автор книги является экспертом правильного питания.

Книга Я.Ч. Бэйс «Внимательное питание: руководство по восстановлению здоровых и радостных отношений с едой.»

Я.Ч. Бэйс выделяет такие 7 типов голода: голод глаз, носа, рта, желудка, ума, клеточный, сердца.

По словам доктора медицинских наук Бэйс, стремитесь удовлетворять желания, иначе станете жертвой переедания. Чтобы удовлетворить чувство голода, создавайте красоту при трапезе.

Аромат пищи удовлетворит чувство голода в носу. Разум и тело притягиваются к блюдам, которые вкусно пахнут. То, как еда ощущается во рту, удовлетворит голод во рту. Иногда нравится хрустящий продукт.

Клеточный голод интересен. Организм требует питательных веществ, которых не хватает в теле. По словам Я.Ч. Бэйс, голод ума превращает в озабоченных едоков.

Способ преодолеть голод ума: сосредоточьтесь на работе, которая нравится. Удовлетворить ум тяжело.

Сердечный голод удовлетворите разными способами и даже без еды. Когда речь идёт о приёме пищи, задействуйте с благодарностью сердце и присутствуйте за трапезой осознанно.

Без трапезы замечайте и приближайтесь к другим. Пища не заменит личную близость, но часто обращаемся к еде, чтобы удовлетворить потребность в близости с людьми. Развивайте дружбу.

Думая об удовлетворении голодного состояния, улучшайте качество жизни. Как только узнаете о причинах несытости, то сможете реагировать адекватно и сознательно, чтобы удовлетворить голодное состояние и похудеть без диет.

Голод глаз

Голод глаз вызван блюдом, которое видите. Это может быть просмотр фотографий блюд, рекламы или витрин в магазинах.

Когда видим, что едят другие, то испытываем тягу к насыщению желудка. Такое происходит, когда видите меню в ресторане, рецепты блюд из интернета, фотографии. Глаза убеждают разум игнорировать сигналы тела и желудка о том, что сыты.

Вот почему советуют чистить холодильник и шкафы перед диетой. Если нет продуктов в доме, то и есть нечего.

Красивое блюдо привлекает глаза. Чтобы утолить желание поесть, полюбуйтесь блюдом, прежде чем положить кушанье в рот. Если бездумно запихиваете ужин в рот при просмотре телевизора, то упускаете возможность оценить вкус пищи.

Как преодолеть: красота уменьшает голод. Когда испытываете искушение едой, попробуйте утолить несытость с помощью чего-то красивого: картины, листьев на дереве или других людей в ресторане. Голодная атмосфера уменьшится.

Голод носа

Обоняние связано с вкусом, поэтому вкус продуктов является запахом. Запах оказывает влияние на подсознание. Помните интенсивный аромат булочки с корицей? Запах притягивает, даже если не голодны.

Аромат кулинарный и кофе заставляют потреблять эти продукты. Если бы не было запаха еды и напитков, то и желания поесть не было бы.

Почему покупаете попкорн в кинотеатре? Чувствуете запах и хотите попробовать попкорн, хотя дома перед этим был обильный стол.

Я.Ч. Бэйс говорит, что носы охотятся за пищей. Когда окружены едой, то мозг подталкивает к трапезе. Аромат удовлетворяет носовой голод.

Когда едите, вдыхайте аромат каждого компонента или порции отдельно. Жуйте каждый кусочек также отдельно, одновременно нюхая. Заметите, что едите меньше, чем раньше.

То, что считаем вкусом, чаще является запахом. Обоняние тоньше, чем вкусовое ощущение. Чтобы утолить несытость, потренируйтесь в ощущении запахов блюд, сделав паузу перед трапезой. Впитайте ароматы.

Как преодолеть: перед приёмом пищи поднесите блюдо к носу и сделайте глубокий вдох. Почувствуйте запахи в блюде. Пока едите, осознавайте аромат и вкус. После этого заметите, что долго не пробовали еду.

Голод рта

Голод рта доставляет человеку удовольствие. Этот вид несытости труднее удовлетворить. Если сыты, то этот тип удовлетворён, если определили, чего хотите слопать.

По информации Я.Ч. Бэйс испытываете жажду приятных ощущений во рту при этом виде несытости. Еда удовлетворяет рот. Сложно удовлетворить голод во рту, потому что рот удовлетворяется приятным вкусом и ощущениями, независимо от того, наполнен ли желудок или нет.

Удовольствие определяется генетикой, обусловленностью и культурой. Одни любят горячую пищу, а другие не любят. Кому-то нравится кинза, а другим нет. Рот требует разнообразия текстуры и вкуса, потому что пища теряет вкус и становится мягкой.

Поэтому производители закусок готовят вкусные, хрустящие продукты со сложным вкусом. Это рту приятно. Слушайте требования рта, прекращайте есть, когда исчезает желание. Сделайте несколько укусов вместо целой тарелки, чтобы удовлетворить вкусовые рецепторы.

Обращайте внимание при приёме пищи, чтобы рот удовлетворить и не переесть. Принимайте топливо осознанно и с чувством любопытства в отношении текстур и вкусов. Это помогает удовлетворить голод рта.

Как преодолеть: перед приёмом пищи сделайте паузу, чтобы оценить несытость. Во время еды также сделайте паузу, чтобы почувствовать удовлетворение во рту. Покупайте небольшие упаковки или порции желаемых продуктов.

Голод желудка

Когда желудок пустой, то рычит и требует наполнить едой. Желудок посылает сигналы в мозг, что нуждается в топливе.

Приём пищи в определённое время помогает уменьшить голод желудка. Но многие едят тогда, когда желудок не пустой. Люди едят при действии других видов голода.

Если принимаете пищу несколько раз ежедневно и пропустили трапезу, то желудок просигналит о несытости. Принимайте осознанное решение о том, сколько и что есть. Так подстроитесь к голоду живота и другим типам голода.

Желудок рычит, если не кормим по графику. Прислушивайтесь к потребностям тела. Не трапезничайте только потому, что пора есть.

Оцените голод перед приёмом еды. После четырёх укусов проведите повторную оценку. Прекращайте есть, когда желудку комфортно. Не ешьте бездумно всё на тарелке.

Как преодолеть: знайте, как чувствует желудок в течение дня, что сигнализирует. Когда чувствуете голод, откладывайте приём блюд, чтобы оценить голод. Несытость появляется также при стрессе или скуке.

Умственный голод

Современное общество даёт много информации по диетам и питанию. Внутренний голос говорит, какая пища полезна, а какая нет. Настройтесь на приём сигналов тела. Ум хитёр, трудно удовлетворить, так как непостоянен. Внимательность помогает успокоить ум и принять другие сигналы, которые посылает физическое тело.

Умственный голод появляется от мыслей тогда, когда много думаете о еде дома, на работе или в школе. Думая о том, что будет на обед или ужин, усиливаете жажду поесть, когда вернётесь домой.

Умственный голод основан на противоположных мыслях: что плохо, а что хорошо, что есть и что не есть. Например, масло сливочное и жир считали вредными продуктами, теперь вреден маргарин, пшеница и сахар.

Как преодолеть: осознайте, что говорит о голоде ум. Перемалывая регулярно мысли, умственный голод трудно удовлетворить. Сегодня десерт полнит, а завтра получаете удовольствие. Медитации помогают. Старайтесь успокоить болтовню разума, когда едите, сознательно не обращайте внимания на критические слова ума.

Клеточный голод

Клеточный голод появляется тогда, когда не хватает пищи и белка. Если не даёте организму ежедневно питательные вещества, то испытываете клеточный голод.

При клеточном голоде тело требует топливо, а не разум. Дети знают, когда сыты, а когда нужна пища, какие продукты полезны телу. Но с возрастом получаем противоречивые сообщения от средств массовой информации, родителей, рекламодателей, а затем настраиваем по этой информации потребности физического тела.

Когда болеем, то тело также посылает ясные сигналы о потребностях. Слушайте эти сигналы в следующий раз, когда заболеете и после болезни. Иногда этот вид сравнивают с клеточной жаждой. Поэтому перед перекусом пейте горячий напиток или воду.

Организм даёт сигналы, когда испытываете клеточный голод. Появляется слабость, раздражительность, головокружение, желание определённых продуктов, потеря энергии. Человек с рождения способен настраиваться на эти сигналы, чтобы сбалансировать отношения с едой. Но с увеличением возраста эти способности потеряны.

Как преодолеть: посредством внимательности разделите потребности тела и ума. Когда голодны, спросите организм, чего он хочет: жидкое или твёрдое блюдо, белок или крахмал, фрукты или цитрусовые, соль или салатные листы.

К питательным веществам, которые удовлетворяют клеточный голод, относятся: вода, белок, соль, жир, витамины, минералы, углеводы и микроэлементы (железо, цинк). Благодаря внимательности осознаете тягу организма к определённым веществам и станете мудрее.

Я.Ч. Бэйс написала так: «Научиться слушать клеточный голод – это основной навык осознанного питания».

Голод сердца

Сердечный и эмоциональный голод – это одно и тоже. Эмоции личности заставляют есть: депрессия, одиночество или печаль. Но никакая пища не удовлетворяет сердечную голодовку, чтобы заполнить дыру в сердце, а не в желудке.

Поэтому несытость сердца удовлетворяется тогда, когда получаете радости и комфорт в жизни. Ешьте желаемую пищу, когда грустно и одиноко. Выбор комфортной еды является попыткой заполнить дыру в сердце.

Эмоциональное голодное состояние трудно преодолеть. Когда почувствуете сердечную жажду поесть, побалуйте себя, приготовьте маленькую порцию или купите и ешьте медленно. Посылайте любовь в сердце и наслаждаетесь комфортным состоянием.

При хроническом стрессе уровень кортизола высокий длительно, что приводит к постоянному желанию поесть. Это главная причина того, почему хронический стресс приводит к ожирению.

Чтобы удовлетворить сердечный голод, найдите утешение или близость для сердца. Замените эмоции на положительные перед перекусом, например, позвоните другу, выпейте чашку чая, примите горячую ванну.

Как преодолеть: поговорите с любимым человеком. Поиграйте с домашними животными или с ребёнком. Сделайте физические упражнения или массаж, нормально высыпайтесь. Отвлекайтесь за любимым занятием. Старайтесь есть медленно и цените то, что есть.

Употребляйте продукты, которые помогут уменьшить стресс. Это продукты, богатые магнием (тёмный шоколад), которые расслабляют организм. Употребляйте в меру настоящий тёмный шоколад без жирных наполнителей или рафинированного сахара.

Регулярный приём жиров Омега-3 также поможет поддержать низкий уровень воспаления, предотвращая повреждение и симптомы от постоянного стресса.

Как победить голод? (видео)

 

Заключение

Типы голода пересекаются. Контролируйте голод и мысли. Не обращайте внимание на мысли, а слушайте тело и душу. Мы едим больше при стрессах, грусти или угощении. Принимайте осознанное решение о том, какой кусочек положить в рот.

Если хотите, чтобы грелин и лептин поддерживали равновесие, начните с изменения образа жизни. Тело отдыхает и готово к действию тогда, когда спите 7-8 ч. Избегайте тяжёлой еды перед сном, алкоголя или стимуляторов.

Трудно справиться с голодом рта или сердца. Уважайте потребность тела в еде, не пропускайте время приёма пищи.

Не садитесь на диету, но лишайте себя лишних калорий. Ешьте завтрак ежедневно. Принимайте топливо каждые 3-5 ч в дневное время, чтобы управлять энергией. Помните, что падение уровня сахара в кровяном русле вызывает переедание.

Не ограничивайте углеводы, белки или жиры. Обращайтесь за помощью к диетологам, чтобы понять требования физического тела и науку о еде. Помните о том, что и как едите, как впитываете аромат, как наслаждаетесь глазами.

Помните о том, что здоровое питание включает и душевную пищу, чтобы получить удовольствие, а не заполнить желудок.

Будьте здоровы и счастливы!

По материалам:

1. О видах голода. https://me-cl.com/this-month-eye-hunger/
2. Ян Чозен Бэйс. https://www.shambhala.com/authors/a-f/jan-chozen-bays.html#author-blog
3. Книга Я.Ч. Бэйс Внимательное питание: руководство по восстановлению здоровых и радостных отношений с едой. https://www.amazon.com/Mindful-Eating-Rediscovering-Healthy-Relationship/dp/1590305310/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1429026250&sr=8-1&keywords=Jan+Chozen+Bays
4. 7 видов голода, которые вы должны знать. http://www.simplebalancenutrition.com/the-7-types-of-hunger-that-you-must-know/

Автор: редакция «Путь к здоровью»