ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

Психология

Промедление. Прокрастинация. Не все так плохо.

Поделиться
Аватар-Промедление. Прокрастинация. Не все так плохо.

Вы в срок ничего не сделали. Встаёшь, смотришь в холодильник, поливаешь растения. Это промедление в лучшем виде. Ненавидеть это? Ну, не все так плохо. Как снять с тормоза, чтобы добиться успеха? Сделайте несколько правильных шагов, чтобы не упустить возможность в получении эффективного результата. Прокрастинация находится в голове.

Промедление или прокрастинация.

Промедление или прокрастинация.

Это суббота, и я очень расстроен. У меня есть проект в понедельник, и что я делаю? Я стою перед своим холодильником, с открытой дверью, и смотрю в его глубины, полностью погруженный в свои мысли. Я даже не ищу ничего конкретного. Я просто откладываю.

Промедление — это, когда вы не можете выполнить работу, потому что всегда откладываете её. И я получаю это время. Так что, хотя я должен был завершить свой проект, я смотрю на внутреннюю часть пустого холодильника, надеясь на то, что идея (или вкусный кусочек шоколада) прыгнет на меня. Но почему?

Вы испытываете промедление, когда упускаете из виду долгосрочные проекты и вместо этого сосредотачиваетесь на более привлекательных краткосрочных целях. Некоторые люди более склонны к прокрастинации, чем другие.

Промедление — это не просто проблема управления временем. Эмоциональные причины часто являются причиной проволочек. Некоторые люди утверждают, что они намеренно оставляют вещи на последнюю минуту, потому что они лучше работают при стрессе. Это только усугубляет их стресс.

То, что мы считаем, оказывает глубокое влияние на то, что мы делаем, даже независимо от того, откладываем мы или нет. Негативные эмоции вызваны негативными мыслями, которые подрывают вашу способность делать что-то. Столкнувшись с тем, что вы должны сделать (почистить гараж, написать предложение, подать заявку на работу), вы пугаетесь или устаёте. Вы чувствуете себя хуже после того, как отложили это!

Вы знаете, что помогает? Изменение вашего мышления и, следовательно, вашего настроения, чтобы вы с меньшей вероятностью откладывали то, что вам нужно делать. Вот как можно начать перенаправлять свою энергию с деятельности по настройке настроения, достижению цели и вернуть себя в нужное русло.

Доберитесь до первопричины.

Во-первых, вы должны понять и определить, что вы пытаетесь сделать и, что вас сдерживает. Какие чувства возникают, когда вы пытаетесь написать предложение или у вас сложный разговор? Чего ты можешь бояться, если ты действительно это сделаешь? Какой наихудший сценарий?

Для многих, если не для большинства, виновата тревога. Тревога испортить работу или не выполнить её заставляет нас откладывать это, пока (по иронии судьбы) мы не сможем сделать это хорошо или сделать вообще.

Самоконтроль является ключевым.

Самоконтроль является ключевым.

Самоконтроль — это то, что вам нужно, чтобы избежать приманок проволочек. Действие должно быть постоянно защищено от привлекательных альтернатив. Даже короткая прогулка к холодильнику является привлекательной альтернативой.

Но важно различать разные типы проволочек. Иногда это может привести к серьёзным страданиям людей. Это называется дисфункциональным промедлением.

Функциональное промедление, с другой стороны, совсем другое. Если вы функциональный прокрастинатор, избегать задачи – это, то же самое, что делать «микро паузы». Переход к холодильнику — это микро разрыв, если он не происходит бесконтрольно.

Когда вы дома, микро перерывы гораздо более очевидны. Но даже на работе вы делаете короткие перерывы, разговаривая со своими коллегами или глядя на свой телефон. Вы задерживаете работу на короткое время. Но это также может быть полезным.

Если ваше настроение резко падает в перспективе принятия мер, ваша тенденция, состоит в том, чтобы сначала исцелить ваше настроение. Вы попадаете в вихрь Facebook. Вместо этого скажите себе что-то приятное, и это принесёт вознаграждение позже. Думайте об этом как о затягивании забавных вещей.

У вас есть целая куча идей о том, как устроен и должен работать мир, которые постепенно сформировались в вашей голове, начиная с самого раннего возраста. Но вы едва осознавали их, поскольку они утонули под поверхностью вашего сознания. Они могут быть проблемой, потому что вы, вероятно, не знаете, как они влияют на ваше мышление.

«Я должен сделать все идеально» (звучит знакомо?). Для этого нужно, чтобы все было определённым образом, прежде чем предпринимать какие-либо действия, что замедлит ваш прогресс и застрянет. Откуда ты знаешь, что имеешь дело с айсбергом? Знаки включают в себя такие слова, как «я должен», которые пронеслись в вашем уме.

Мы все откладываем по-разному.

Некоторые люди не знают, что они откладывают, пока их мозг не достигнет максимальной производительности.

У каждого человека есть определённый срок, в который он лучше всего работает. Отсрочка вашей работы до того времени, когда вы в лучшем виде, может стать преднамеренным способом помочь вам справиться с трудной работой.

Факторы окружающей среды также играют роль в промедлении. Так, например, если вы работаете в отвлекающей среде, вам, вероятно, будет сложнее выполнять свои задачи.

И если к тому же ваши задачи или работа скучны, то подсознательное желание их задержать может быть даже сильнее.

Что вы можете сделать против промедления?

Что вы можете сделать против промедления?

Смена обстановки может помочь. Попробуйте сходить в кафе.

Принимая во внимание, что промедление не так уж и плохо, и что иногда оно может быть хорошим, есть несколько приёмов, которые помогут вам держать его под контролем. Вы должны попытаться сформулировать свои планы как можно точнее и установить для себя твёрдые основные правила.

Например, вы могли бы сказать себе: «Когда я приеду домой, я немедленно надену своё беговое снаряжение и пойду на пробежку.» Но основные правила должны быть максимально конкретными.

Люди, которые могут свободно организовывать свои дни по своему усмотрению, должны стараться планировать свои самые важные задачи в течение своего пика ежедневной производительности в тот период времени, когда они работают лучше всего. Некоторые люди более активны по утрам и могут заняться чем-то большим, чем другие, которые могут работать лучше днём.

Это также помогает защитить себя от привлекательных альтернатив работе. Поэтому вместо того, чтобы работать дома и ходить к холодильнику время от времени, вы можете сидеть в кафе или другом месте, где нет таких отвлекающих факторов. Вы также можете увеличить препятствие, например, оставив свой телефон в другой комнате. Вы должны встать, чтобы взять его. Попробуйте, если вам не нужен телефон для работы.

Измените своё мышление.

Измените своё мышление.

То, как вы воспринимаете ситуацию, будет определять, как вы реагируете на неё и, в конечном итоге, что вы делаете. Что случается со многими из нас, так это то, что мы застреваем в ловушках мышления или в способах мышления, которые не оставляют нам выхода или движения вперёд.

Если вы думаете: «Этот проект слишком сложный, я никогда не выполню его», то вы можете быть лупой и минимизатором, усугубляя сложные аспекты работы. В то же время вы сводите к минимуму выгоды, которые снижают вашу мотивацию. Вместо этого, скажите: «Это сложная задача, но она выполнима, и награда за то, что вы только начали, стоит того».

Если вы думаете: «Я никогда не смогу сделать это самостоятельно» или «Я просто никогда не справляюсь с подобными вещами», вы, вероятно, персонализатор или чрезмерно обобщающий фактор, что указывает на низкую самооценку.

Вы не верите, что способны сделать это, и вы говорите себе, что вы в это верите. Ваш страх становится вашей реальностью. Вместо этого скажите: «То, что я пытаюсь сделать, было бы непросто для всех. Кто лучше меня, чтобы взять это на себя? Кто ещё, кроме меня, готов принять это?»

Если вы думаете: «У меня ничего не получается» или «У меня нет того, что нужно, чтобы это сделать», тогда у вас есть саморазрушительный объяснительный стиль. Вы видите ситуации как неизменные.

Вы в это верите и понимаете, почему вы не будете пытаться что-либо предпринять. Вместо этого, скажите: «У каждого проекта, независимо от его масштаба, есть начало, и это все». Найдите одну часть проекта, в которой, как вы знаете, вы хороши, и начните с неё.

Тим Урбан. Что происходит в голове при промедлении? (видео)

 

Переосмыслите.

Боль от выполнения жёстких действий теперь бледнеет по сравнению с болью сожаления позже, если ты даже не попробовал. Спросите себя, что вы теряете, не делая этого? Как ваша жизнь, ваша карьера, ваши отношения пострадают в результате бездействия?

Напомните себе, что дело не только в том, насколько сложна та или иная задача, а в том, чтобы приложить реальные усилия к тому, о чём вы заботитесь.

В следующий раз, когда вы решите отложить главную задачу, найдите корень проблемы, измените своё мышление и пересмотрите препятствие. Вы обнаружите, что проверяете вещи из своего списка дел и наслаждаетесь временем простоя гораздо больше.

Привычки являются ключевыми.

Привычки являются ключевыми.

Твёрдые привычки — это ключ к победе над промедлением. Помните Аристотеля? Древнегреческий философ сказал это: «Мы то, что мы постоянно делаем. Превосходство — это не поступок, а привычка.» Привычки определяют нас и помогают нам контролировать наши промедления.

Вот несколько шагов, чтобы помочь вам:

  • Занимайтесь спортом (дома, если вы чувствуете себя более комфортно), но 3 раза по 30 минут в неделю.
  • Начните выходить из своей зоны комфорта дома: принимайте холодный душ.
  • Ешьте больше зелени, масличных культур, свежих фруктов и продуктов, богатых магнием, таких как: сырой шпинат, рыба, бобы, чечевица, авокадо, коричневый рис, бананы, инжир и шоколад.
  • Сделайте лекарство от пребиотика и пробиотика. Мозг и кишка связаны между собой.
  • Если у вас есть домашнее животное, чаще обнимайте его и ухаживайте за ним. Это заставит вас переключить внимание с беспокойства на что-то другое.
  • Попробуйте поймать солнце ежедневно в течение 10 мин.
  • Проверьте уровень витамина D и B12 (при необходимости добавьте добавки).
  • Научитесь дышать и сердечной согласованности.
  • Занимайтесь йогой. Вы можете найти много вещей в интернете.
  • Медитация осознанности. Это не сложно, придерживайтесь этого.
  • Если вы чувствуете беспокойство, пусть оно приходит, не боритесь с ним. Сделайте глубокий вдох (вдыхайте 6 сек, держите в течение 2, выдыхайте 6 сек. Сделайте это снова). Медитация может помочь отойти.
  • Достаточно спать (от 7 до 9 ч, ночью). Чем раньше вы проснётесь, тем лучше.
  • Бросить курить и избегать употребления алкоголя.
  • Улыбка. Улыбка даром обманывает ум и выпускает счастливые гормоны.

Рецепт от промедления.

Рецепт от промедления.

Составьте список дел. Более организованные люди составляют списки задач, которые необходимо выполнить.

Разделите задачи на более мелкие части: чем больше ваша цель или изменение, которое вы хотите сделать, тем быстрее оно может привести вас в замешательство. Поэтому, если ваша цель кажется пугающей, разбейте её на управляемые шаги маленьким размером.

Сначала выполняйте самые трудные задания. Это даст вам уверенность, что все-таки это не так сложно. После того, как вы окажетесь в выигрыше, эта маленькая победа побудит вас выполнить следующее задание сейчас, даже если вы запланировали это на потом.

Не будь перфекционистом. Если вы ждёте идеального времени, идеальных поставок или не остановитесь, пока не «усовершенствуете» свой проект, вы откладываете выполнение своего задания. Избегайте этого «идеального» мышления, рассматривая количество вместо качества.

Перфекционизм — это Instagram-промедление. Это может выглядеть как совершенство, но на самом деле это неэффективно. Чем больше к совершенству вы стремитесь, тем меньше вы достигнете. Мышление «сделано лучше, чем идеально» — ключ к успеху.

Если ваш проект не требует совершенства, но вы все ещё сосредоточены на нём, остановитесь и переходите к следующей задаче. Когда вы закончите все, вы можете вернуться и завершить совершенствование вашей первоначальной задачи.

Вознаградите себя. Дайте себе небольшие награды, занимаясь тем, что вам нравится. Тем не менее не делайте то, что заставляет вас медлить, например, с помощью Facebook.

Напомните себе о последствиях. Промедление с проклятием — это больше, чем осознание наших действий, чем противодействие с помощью самообязательных методов. Если вы чувствуете, что это то, что нужно, сделайте это.

Работа с сообщником. Наличие сообщника означает, что вы можете учиться друг у друга и привлекать друг друга к ответственности в случае ухудшения ситуации. Такой друг также действует как мотиватор.

Делегировать кому-то ещё. Иногда это даёт возможность самостоятельно развить новый навык. В других случаях целесообразно делегировать другому человеку, который уже обладает навыками. Например, вам не нужно учиться ремонтировать свой автомобиль. Вы можете поставить его в гараж, где есть обученные механики. Не чувствуйте, что ты должен делать все сам.

Замени отрицательные мысли положительными. Наши мысли и чувства очень сильны. Когда вы говорите с собой позитивно, ласково и напоминаете себе о своих недавних успехах, вам будет легче принять меры. Напротив, когда вы застряли в отрицательном режиме, может быть трудно вырваться из цикла избегания.

Если вы обнаружите, что негативное мышление является основным фактором, способствующим избеганию ваших задач, вы можете воспользоваться когнитивно-поведенческой терапией или психкультурой В.В. Караваева.

Кто такие перфекционисты? (видео)

 

Наши советы.

Перестаньте искать стратегии для преодоления проволочек. Это само по себе является формой проволочек. Вы могли бы потратить это время на то, чтобы исследовать свои идеи или искать решение проблемы.

Убедитесь, что ваши мотивы верны. Если вы взволнованы идеей, благодаря которой вы можете заработать 1 000 000 долларов, то вас волнуют деньги или возможность поработать над этой проблемой?

По опыту, проекты, которые последовательно можно выполнить, это те, в которых есть усилия, которые действительно нравятся. Большинству людей не нравится бегать на беговой дорожке, даже если они действительно хотят успеха.

Вы устали, вы хотите пойти спать, вы говорите, что сделаете это завтра. 6 месяцев проходят и уходят, и теперь ты боишься идти к стоматологу. Используй зубную нить. Привыкайте заставлять себя выполнять небольшие нежелательные задачи, которые могут быть или не быть критическими сегодня.

Если вы не можете выполнить простые вещи, такие как нить, вы никогда не сможете решать сложные задачи, которые неизбежно возникают во время любого проекта. Другие упражнения включают: принятие холодного душа, чистку зубов не доминирующей рукой и вставание с постели, как только сработает будильник.

Ваше воображение влияет на ваш ум, действия и привычки. Представьте, что вы выполняете задачку легко, с энтузиазмом и энергично. Сделайте это, прежде чем начинать с задачки или цели, а также когда у вас лень или, когда ваш ум говорит вам отказаться от того, что вы творите.

Скажите себе: «Я могу достичь своей цели», «У меня есть энергия и мотивация, чтобы действовать и делать все, что я хочу или должен делать», «Делать вещи делает меня сильнее».

Избегайте промедления, которое является своеобразной формой лени. Если вам нужно что-то сделать, почему бы не сделать это прямо теперь и не покончить с этим? Зачем позволять этому болеть в затылке?

Учитесь у успешных людей. Следите за успешными людьми, и как они не дают лени побеждать. У них учитесь, общайтесь с ними.

Наши советы.

Заключение.

Если промедление вызвано реакцией коленного рефлекса на отрицательную эмоцию, первое вмешательство должно быть в том, чтобы заметить и должным образом выразить эти отрицательные эмоции. Это одна из причин того, что осознанность была признана столь важной для успеха.

Вы должны признать то, что вы испытываете чувство, понимание причины, точную маркировку и правильное выражение. Признайте: «Я пытаюсь выполнить это задание, но у меня болит живот».

Поймите: «Я недавно поел, и я не болен. Я, наверное, плохо себя чувствую, потому что это задание с высокими ставками».

Мы откладываем, потому что в этот момент чувствуем себя лучше, чем противостоять тому, что нужно сделать. С этим связаны негативные эмоции. Большинство из нас знает, что мы почувствуем себя лучше, когда закончим с этим, но неприятно это делать или начинать.

Но что, если вы научили свой мозг получать удовольствие от решения этой задачи, а не откладывать её выполнение? Записывайте свои предстоящие дела в список, а когда их выполните, просто вычеркните из списка. Дойдите до того, что вам нравится доводить дело до конца, а не избегать его.

Большая часть того, что заставляет эту систему работать для вас, заключается в том, что у вас нет проблем. Когда вы говорите «нет», «делегирую» или «делаю» вещи привлекут ваше внимание. «Прикоснись один раз», и вы сможете решить задачку.

Последним этапом является окончательное регулирование эмоций. Промедление — это проблема регуляции эмоций, а не проблема управления временем. Регуляция эмоций — это стратегия, выяснение того, что вызывает ваши эмоции и, как вы можете избежать, усилить или изменить эти триггеры.

Как только вы освоите способы избавления от промедления и узнаете о негативных эмоциях, которые могут вызвать промедление, эмоциональная регуляция может помочь вам перестроить ваш мозг, чтобы остановить эти негативные чувства в их следах, и найти более эффективные источники положительных эмоций, чем промедление для временного облегчения.

Как справиться с промедлением? (видео)

 

Свяжитесь с врачом, если это необходимо. Сообщите своему врачу о ваших проблемах проволочек. Лекарства, в случае необходимости, могут быть важной частью вашего плана лечения. Хотя медикаментозное лечение не предотвращает прокрастинацию, оно может помочь вам сосредоточиться и немного упростить начало работы.

После этих шагов вы можете оставить промедление в пыли. Всё, что нужно — это желание делать лучше в своей работе, и желание улучшить свою жизнь. Результаты придут по мере того, как вы продолжаете двигаться вперёд.

Промедление. Прокрастинация. Не все так плохо.

Вы не одиноки, вы того стоите!  Желаем успехов в борьбе с тормозом и ленью!

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *